גדילת שריר ותזונה לאחר אימון

vibit

חברים יקרים, בשנים האחרונות הייתה התעניינות עצומה בנושא התזונה סביב האימון לקידום גדילת כוח ושריר (לפני כן, רוב העניין היה בהתאוששות מאימון עצים ומתיש). ומאחר שזה המקרה לרוב, ככל שהתפתח המחקר, הרבה רעיונות, חלקם טובים חלקם רעים, התפתחו מתוך כך.

מחקר מוקדם בנושא התזונה לאחר אימון התמקד כמעט רק במתאמני סיבולת (רוכבי אופניים, מרתון…) והאמת, שהנושא היחידי שקיבל חשיבות היה מילוי בחזרה של גליקוגן בשריר והחזרת מים לגוף.  מהסיבה הזאת הפוקוס היה על פחמימות ונוזלים כשרק מעט מאוד דברים אחרים נלקחו בחשבון. בנקודה מסוימת, (בערך אמצע שנות ה-90) איזשהו מחקר מסוים הציע שהוספת חלבון לפחמימות לאחר אימון, תורם במושגים של סינתזה מחדש של גליקוגן וטרנד תזונה חדש החל לקבל צורה וזו היא אבקת החלבון המוכרת לנו היום.

עכשיו, מתברר שזה קצת יותר מסובך מכמה הוספת חלבון באמת מעלה את סינתזת הגליקוגן והעניין תלוי במספר גורמים, בעיקר כמה פחמימות מסופקות לגוף. בפשטות, אם מתקבלת כמות מספיקה של פחמימות לאחר האימון, להוספת חלבון אין תרומה נוספת במושגים של קידם סינתזת גליקוגן.

במצבים בהם נצרכת כמות לא מספקת של פחמימות (מרצון או לא), תוספת חלבון עוזרת. זה לא בא להגיד שתוספת חלבון לאחר האימון איננה בעלת ערך למתאמני סיבולת אפילו אם כמות הפחמימות  מספיקה אבל זה לא הנושא של המאמר היום.

בזמן שאנשים המעורבים באימוני כוח ופיתוח גוף מיהרו לקפוץ על העגלה של פחמימה\חלבון לאחר אימון, המחקר לא באמת כיוון אליהם. כמו גם, תמיד היה מעט ניתוק מהמתרחש בשטח בשימוש במתאמני סיבולת לצורכי מחקר (אשר כנראה עסקו בפעילות מתישה שעות ארוכות) וניסיון להחיל זאת על אנשים בחדר המשקולות.

הבדלים בנפח האימון, בשימוש בדלק ומטרות, הופך את השימוש במידע על קבוצה אחת לא מתאים עבור הקבוצה השנייה. זה עדיין נפוץ לראות תזונאים בעלי כוונות טובות משתמשים באותם קווים מנחים גם עבור מתאמני כוח וגם עבור מתאמני סיבולת, אבל בפשטות זה מגוחך.

בכל מקרה, מחקר שבודק את השפעת שילובים שונים של תזונה לאחר אימון במושגים של קידום כוח או היפרטרופיה יגיע בהמשך וגם בנקודה זו, המון עבודה נעשתה בתחום. אני לא ייכנס עכשיו לכל פרט של תזונה לאחר אימון אלא ימקד את המאמר פשוט על הנושא של חלבון, פחמימות והשילוב ביניהם במושגים של איך הם משפיעים אל התאוששות לאחר אימון וגדילת שריר.

כדי להבין את מה שאני עומד להגיד ולמה אני חושב שכמה המלצות עדכניות (במיוחד זאת שאומרת שאתה צריך רק חלבון לאחר אימון) לא עומדות בקנה אחד עם המחקרים, אני צריך להיכנס לכמה פרטים בנוגע ל-איך אימון משפיע על גדילת שריר ואיך תזונה משפיעה על כך. אל תדאגו מהטקסט הדחוס, יש תיאור די גרפי בהמשך שעוזר להסביר הכל.

איך שריר גודל?

כבר נאמר בלי סוף איך הזרז העיקרי לגדילה הוא העמסת מתח מתקדמת (עם העייפות כגורם שני) אבל, תאמינו או לא, זה לא מה שאדבר עליו כאן. מנגד, אכנס קצת יותר לעומק לתהליכי גדילת השריר. אני לא יגיע לרזולוציה מולקולרית אלא קצת יותר עמוק מבדרך כלל.

עכשיו, המטרה האולטימטיבית לקבלת שרירים גדולים יותר היא, אם כן, לקבל שרירים גדולים יותר. אבל מה זה באמת אומר? שרירי השלד מורכבים ממגוון של אלמנטים שונים כולל חלבון (כ-60-70 גרם של חלבון “אמיתי” בקילו שריר), מים (כמרכיב העיקרי), רקמות מחברות, גליקוגן, מינרלים ועוד מספר דברים אחרים. אני אתמקד במרכיב החלבון האמיתי מכיוון שזה המעט שבאמת מייצר כוח, וכיו”ב.

חלבון בשריר שלך הוא לא כל כך שונה מהחלבון שנמצא בחלבון תזונתי, זאת שרשרת ארוכה של חומצות אמינו שהתחברו אחת לשנייה למבנה שמייצר רקמות שריר (הסיבים השונים וכדומה). אך איך התהליך הזה עובד?

בפשטות, ישנם שני תהליכים מתחרים שנכנסים למה שקורה לבסוף למסת השריר, שהם סינתזת חלבון ופירוק חלבון. סינתזת חלבון היא פשוט האקט של חיבור חומצות אמינו אחת לשנייה והפיכתם לשריר. זהו תהליך שמשולם באמצעות אנרגיה וקורה באמצעות הפעולות של הריבוזומים (חלקיקים זעירים בתא) על פי פקודות ה-mRNA. כך אימון מפעיל גנים שמתורגמים ל-mRNA שפוקדים על הריבוזומים מה לבנות ואיך. זאת סינתזת חלבון ואתם יכולים לחשוב עליה כ ‘טובה’ כשמדובר בגדילת שריר.

התהליך המתחרה הוא פירוק חלבון, שהוא בפשטות ההיפך. מיני אנזימים שונים עובדים נגדך, חוצבים חומצות אמינו מרקמות השריר שכבר בנויות. זה קורה תחת השפעת הורמונים וגורמים נוספים. לרוב נוטים לחשוב על פירוק חלבון כ ‘רע’ במובנים של גדילת שריר אך זה בנגיעה קצת יותר מסובך מכך. היכולת לפרק ולבנות רקמות בגוף (תהליך שמתמשך באופן קבוע אפילו כשאתה ב ‘מנוחה’), מספקים לגוף גמישות. זה מאפשר לגוף להתאים לשינויים דרושים ולעצב עצמו מחדש על בסיס האותות שהוא מקבל ממה שקורה בחיים שלך. במובן הזה פירוק שריר הוא לא ‘רע’.

עכשיו, מה שקורה למסת השריר בסופו של דבר תלוי באיזון בין שני התהליכים המתחרים האלה.

לצורך ההסבר יצרתי אילוסטרציה באמצעות שלושת המצבים הבאים:
  1. סינתזת חלבון > פירוק חלבון = עלייה במסת שריר
  2. סינתזת חלבון = פירוק חלבון = אין שינוי במסת שריר
  3. סינתזת חלבון < פירוק חלבון = ירידה במסת שריר

בהנחה שהמטרה שלך הם שרירים גדולים יותר, מובן שמצב 1 הוא המטרה – כאשר סינתזת החלבון גוברת על פירוק החלבון נוצרת עלייה במסת השריר. אך זה גם אומר שישנם שתי דרכים עיקריות עם פוטנציאל להשפיע על גדילת שריר. אנחנו יכולים מאידך להגדיל סינתזת חלבון, להקטין פירוק חלבון או לעשות את שניהם במקביל. ומעשות את השניים באותו הזמן מצופה להשפיע ביותר.

ישנו עוד גורם אחד שאתה צריך לדעת שהוא להלן: אימון התנגדות כבד מעלה את התדירות של גם סינתזת החלבון וגם פירוק. זה אומר, אימון לא מפעיל את האחד או האחר, הוא מפעיל את שניהם. זה הוא ככל הנראה תהליך שעוזר לשמור על מה שדובר קודם, תהליך העיצוב מחדש. אך השניים קורים יחד לאחר אימון.

ועם הרקע הזה, עכשיו נסתכל על איך רכיבי תזונה פועלים עם כל זה.

חלבון, פחמימות או שניהם!

בזמן שספורטאים כמעט לעולם לא מתעניינים בפרטים טכניים ורק רוצים את הפרקטיקות והשיטות, כדי להבין את כל מה שאני מדבר עליו אני צריך לעבור על עוד מספר פרטים, בייחוד על איך חלבון ופחמימות יוצרים אינטראקציה עם התהליכים של סינתזת חלבון ופירוק חלבון עליהם דיברנו. כעיקרון זה עובד ככה:

  1. חלבון (חומצות אמינו) ממריצות סינתזת חלבון אבל אין להם שום השפעה על פירוק חלבון.
  2. אינסולין (משני לצריכת פחמימה) מעכב פירוק חלבון ללא השפעה על סינתזת חלבון.
שימו לב:

למען ההגינות, זה מעט יותר מסובך מזה. חלבון יכול להשפיע על פירוק שריר תחת תנאים מסוימים ואינסולין יכול להשפיע ישירות על סינתזת חלבון (וישנו גם הבדל גדול במושגים של מנוחה לעומת אחרי אימון).

אולם לרוב, לאחר אימון, האמור לעיל אוחז באמת כמרכיב החשוב והעיקרי ויעזור לכם להתקדם אל עבר המטרות שלכם.

מה שמוביל אותנו אל עבר התזונה האופטימלית לאחר אימון. לפני הכל יש לציין שאם אתה מתאמן ולא אוכל כלום לאחר מכן (ובהנחה שלא אכלת כמה שעות קודם לכן), הגוף יישאר במצב קטבולי נטו. מה שאומר, פירוק חלבון יהיה גדול מסינתזת חלבון. זה רע. אבל חל רק אם אתה מתאמן בבוקר לאחר צום ולא אכלת כלום.

אך בוא נניח שאכלת משהו לאחר האימון. האם זה צריך להיות חלבון, פחמימה, שניהם או משהו אחר אולי? ראשית, נסתכל על המחקרים שנוגעים לצריכה של סוג אחד. כלומר, בוא נגיד שיכלת לבחור רק אחד מהרכיבים לצריכה לאחר אימון, איזה תבחר. התשובה היא בבירור חלבון לבד מה שיהיה עדיף בהרבה מפחמימה לבד. בגלל שצריכת פחמימות בלבד תפחית פירוק חלבון, צריכת חלבון בלבד תעלה סינתזת שריר (ותספק את אבני הבניין לבניית שריר חדש).

פה גם לעיתים בא רעיון מוטעה כהמלצה לאחר אימון. ישנם חבר’ה שלעיתים יציינו ש”אתה צריך רק חלבון לאחר אימון כיוון שפחמימות לא משפיעות על סינתזת חלבון”. זה נכון אבל מתעלם מההשפעה של עליית פירוק השריר בצריכת חלבון בלבד.

עליית סינתזת חלבון נראית בהחלט חשובה יותר מהפחתת פירוק שריר אבל העובדה הפשוטה היא שאתה מקבל את כל המכלול של עליית מסת שריר אם אתה שם לך את שניהם כמטרה. מה שאומר שילוב של חלבונים עם פחמימות. מאס גיינר 4 של קומבט ניוטרישן מכיל 20 גרם תערובת חלבונים (מי גבינה לרבות איזולאט, קזאין וגלוטמין) ו-27 גרם פחמימה, מתוכם 2.7 גרם סיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים מונעים קפיצות חדות של האינסולין ושומרים על רמות האינסולין בדם לאורך זמן ממושך.

אני חושב שצריך להזכיר שומן כחלק מהתזונה למרות שאין אנו נעסוק בו במאמר זה, מאס גיינר 4 של קומבט ניוטרישן מכיל 5 גרם שומן, בקצרה יש לומר כי חומצות שומן הינן חיוניות כחלק ממנת תזונה שלמה המכילה את כל קשת הרכיבים לספיגה מקסימלית.

כמו גם 930 מ”ג סידן, 93% מהמנה היומית המומלצת, במאמר אחר נעסוק בחשיבות של סידן בתזונה שלנו ובחשיבות הרבה של מנת סידן בצמוד למנת חלבון.

המסקנה הכוללת שהסקנו מהסתכלות בגוף הספרות: בזמן שחלבון לבד הוא עדיף על פחמימה לבד, השילוב של השניים יביא את ההשפעה הגדולה ביותר על קידום גדילת השריר (בנוסף לעוד יתרונות על גליקוגן השריר וכדומה). מאס גיינר 4 של קומבט ניוטרישן הינו פרי למחקרים רבים שהולידו את המוצר המתקדם בעולם העונה על צרכים של עלייה במסת שריר ותחליף ארוחה. מוצר המקדם בניית שריר בקשת רחבה של סוגי חלבון בספיגות שונות ובפחמימה (כולל סיבים תזונתיים) לשמירה על רמות האינסולין, מניעת פירוק שריר וצבירת גליקוגן.

גדילת שריר עליית מסה

אז זה הכל, חלבון הוא עדיף על פחמימה לאחר אימון אבל חלבון + פחמימה ביחסים של 1:1.25או 1:1 היא מנת התזונה הטובה ביותר לצבירת שריר \ תחליף ארוחה.

כושר גופני ותזונה  דרך חיים

אילן אזולאי,

מנכ”ל,

פאוור ספורט.