כיצד לשמור על שרירי הגב התחתון בזמן האימון בחדר הכושר

vibit
תרגול נכון למניעת כאבי גב תחתון

שרירי גב תחתון

אחד מחמשת שרירי הליבה בגופנו הינו, שרירי הגב, בעיקר חלקו התחתון. למעשה שרירי הליבה בגופנו בעלי תפקיד חשוב מאוד. שרירים הללו תומכים בעמוד השדרה ואחראיים לייצוב ואחיזה נכונה של הגוף. כאשר שרירי הליבה חלשים, הסיכוי לפציעות, לחצים וכאבים עולה. כמו כן, גם שגרת יומנו, פעילות גופנית בעצימות גבוהה או ביצוע תרגילים ללא פיקוח והתאמה, יגרמו לשרירי גב התחתון להיחלש ואף לפגיעה בהם. אז איך נמנעים מכאבים אלו בחדר כושר? ומה עושים במידה וכבר אני סובל מכאבי גב תחתון? 

אלו סכנות מצויות בחדר כושר?

לאחרונה, המודעות לספורט בעולם הולכת ומתפתחת עם השנים ואיתה גם מספר האנשים המגיעים לחדר כושר. אך, לפעמיים כאשר אנחנו מגיעים לחדר כושר לא כולנו יודעים בוודאות איך לבצע את התרגילים השונים בשלל האפשרויות והמכשירים שנתונים לנו, ומתעלמים מהעובדה שחשים כאב או לחץ מסוים באזורים שונים בגוף, לרוב באזורי גב התחתון. חדר הכושר אומנם מהווה מקום הנועד לשפר את רמת הכושר הגופני שלנו ואת היכולות האירוביות והאנאירוביות. אך, עדיין רבים מאיתנו מבצעים לעיתים תרגילים שאין אנו מבינים במאת האחוזים את הטכניקה שלו, כמו כן מחליטים להרים משקלים שכבדים לנו יותר מהרגיל, מבצעים מספר תרגילים רב לאותה קבוצת שריר, לא מבצעים מתיחות לאחר האימון או חימום בתחילת האימון וכ”ו. כל אלו, גורמים ללא אחר מכאבי גב תחתון בין היתר, מאחר ומשקלים כבדים וחוסר טכניקה, מביאים להיחלשות שרירי הגב המלכדים בין שני פלגי גופנו, ובמצבים יותר מתקדמים גם גורמים לבלטי דיסק ופריצות דיסק בעמוד השדרה.

חשוב להבין כי ספורט בכל צורה אינו אמור להסב כאב למתעמל והמיתוס כי כאבים הנובעים ממאמץ הם “בסדר”, עלול להוביל בסופו של דבר לגרימת נזק משמעותי ואולי אפילו בלתי הפיך לגוף. ישנה סיבה טובה לכך שכל מתעמל מתחיל אשר נכנס לראשונה בחייו לחדר כושר, או לאחר תקופה ארוכה שבה לא ביצע אימונים במכשירים – מתלווה אל מדריך מוסמך אשר מראה לו כיצד יש לבצע את התנועות. הזזה נכונה של השרירים, הפעלת הגוף בהתאם ליכולת של המתעמל ואף קבלת תרגילי חיזוק למינהם למי שסובל מלחצים באזור זה. מתוך הבנה כי עצימות נמוכה היא הדבר הנכון לעשות לפחות בהתחלה, יכולה בהחלט למנוע כאבים הן בטווח המידי והן לטווח הארוך ובנוסף לכך לתרום לפיתוח הגוף וחיטובו באופן הרצוי וללא תופעות לוואי.

כיצד ניתן לשמור על הגב התחתון?

כאשר אדם מבצע כפיפות בטן, הרמת משקולות או אפילו ריצה על ההליכון, הוא מפעיל את כל שרירי הגוף בצורה זו או אחרת. כמובן שנשיאת משקלים , דחיקה או הרמה של מכשירים כבדים מתוך מטרה לפתח את שרירי הגב, אכן מאמצים באופן ספציפי את שרירי הגב התחתון והעליון ומכאן שיש לבצעם בצורה זהירה ביותר. יש ללמוד כיצד להפעיל את המכשיר, לוודא כי ההתנגדות של המשקל מותאמת למתאמן וכי הוא נושם באופן הנכון – הכנסת חמצן לגוף היא קריטית לשמירה על השרירים.

בכל מקרה של כאבים של שרירי הגב התחתון כמו גם כאבים אחרים בכל איבר שהוא, יש לפנות אל המדריך שנמצא בחדר הכושר ולוודא כי הפעולה הייעודית למכשיר אכן מתבצעת כראוי. כאשר מדובר באופן וודאי בהפעלה נכונה של השרירים, ייתכן שישנה בעיה אחרת מבחינה פיזית. במקרה כזה ניתן לפנות אל מומחים לטיפול בכאבים פיזיים, ברפואה משלימה, זאת על מנת להרחיק את הכאב ולהביא שוב את הגוף למצב תקין מתוך כוונה לשוב ולהתעמל. כמו כן, ביצוע של תרגילי חיזוק לגב התחתון בסוף אימון, ישפר משמעותית את אותם הכאבים ויחזק את שרירי הגב.

מה לעשות אם אני כבר סובל מכאבים?

אחד מהמכשירים והתרגילים העוזרים משמעותית לשיפור כאבי הגב, הינו מכשיר התלייה בהיפוך המשפר זרימת דם בגופינו, עוזר בהקלת כאבי הגב ומפיג לחצים וכאבים. כמו כן, גם ביצוע אימוני פילאטיס ושימוש בגליל פילאטיס, יוגה וגמישות יתרמו רבות לשיפור הכאבים.

יתר על כך, שלושה תרגילים לדוגמא שניתן לבצע בחדר כושר לחיזוק גב התחתון:

  1. בעמידת שש, ברכיים ברוחב אגן וכפות ידיים ברוחב כתפיים, קמרו את הגב ותוך כדי נשיפה והכנסת הבטן, הביאו ישבן אל העקבים, מתחו את הגב והצמידו אותו אל הברכיים. תוך כדי הכנסת אוויר חזרו אל נקודת ההתחלה ובצעו את התרגיל שוב ושוב.
  2. בעמידת שש, ברכיים ברוחב אגן וכפות ידיים ברוחב כתפיים, הרימו יד ורגל נגדית באותו הקו, מקבילים לרצפה. חשוב לשים לב כי גם האגן נשאר מקביל לרצפה. החזיקו 10 שניות, החליפו צד ובצעו זאת חלילה.
  3. בישיבה על הרצפה, רגליים ישרות וצמודות, הניחו את כפות היידים על הירכיים, ובצעו הזדקפות של הגב. החזיקו את הגב יציב וזקוף למשך 10 שניות,שחררו וחזרו חלילה.