כמה חלבון צריך לאכול ביום?

vibit
חלבונים

“מישהו יכול לומר לי כמה חלבון אני צריך לאכול ביום?”

פעמים רבות אנחנו בפאוור ספורט נשאלים ע”י מתאמנים רבים שאלות בנושא של צריכת חלבונים, שאלות כגון:

  • “כמה חלבון צריך לאכול ביום?”
  • “כמה חלבון צריך לאכול אחרי אימון?”
  • כמה חלבון צריך לפני אימון?
  • “כמה חלבון צריך לאכול ביום, מתאמן? והאם זה שונה מאדם רגיל?”
  • “כמה חלבון צריך לאכול בארוחה והאם אחרי אימון צריך כמות שונה?”

לכן, החלטנו לענות על השאלות הללו בכתבה זו, אשר תביא לכם את המלצות ה-ISSN לצריכת חלבונים,
ה-ISSN הוא גוף אקדמי שמקדם ידע מבוסס מדע בתחום תזונת הספורט ותוספי התזונה לספורטאים.
ה-ISSN נחשב כגוף המוביל בעולם מבחינת מהימנות המידע בתחום התזונה לספורטאים.

המלצות ישנות שכבר אין להם תוקף מדעי 

המלצת ה-RDA (המלצות תזונה מטעם משרד הבריאות האמריקאי) לצריכת חלבונים עבור אדם ממוצע הם, 0.8 עד 1 גרם לכל ק”ג משקל גוף.
דוגמה: על פי המלצות ה-RDA אדם שמשקלו 70 ק”ג צריך לאכול בין 56 ל-70 גרם חלבון ביום. בעבר נהגו לחשוב שאין שום סיבה שספורטאים יצרכו חלבונים מעבר לכמות זאת.
אולם, היום אנו כבר יודעים שהמלצות אלו הן מיושנות ולא מתאימות לממצאי המחקרים אשר נערכו בשנים האחרונות. ממצאי המחקרים החדשים מראים כי ספורטאים יכולים להפיק תועלת מצריכה רבה יותר של חלבונים.
כיום ממליצים למתאמנים בענפי ספורט עצים לצרוך כמויות שהן כפולות ואף יותר מצריכת החלבון המומלצת ע”י ה-RDA בכדי לשמור על מאזן חנקן תקין,לאפשר גידול של מסת השריר, שריפת קלוריות מוגברת וכ”ו.

למה חשוב לשמור על מאזן חלבון תקין בגוף?

ברגע שהמתאמן לא צורך מספיק חלבון, הוא מפתח מאזן חנקן שלילי. החנקן הוא יסוד הנמצא בחלבונים שבגופנו ולכן הוא בעל חשיבות רבה מאוד בבניית חלבוני הגוף השונים כמו חלבוני השרירים וחלבונים רבים נוספים.
בדיקת מאזן החנקן יכולה להראות אם המתאמן צורך מספיק חלבון או שהוא סובל ממחסור..
מאזן חנקן שלילי פירושו גם שגופנו מפרק את השרירים שלנו בכדי לספק חומצות אמינו חיוניות לבניית חלבונים חיוניים אחרים. כמו כן, חוסר בחלבון גורם בין היתר להיחלשות השרירים והעצמות בגופנו מה שהופך אותם לשבריריות יותר,
למערכת חיסונית חלשה יותר, להיווצרות דלקות בגוף וכ”ו. יתר על כן, גם עודף של חלבון אינו בריא לגוף, מצב שבו יש יותר מידי חלבון בגופנו הוא מצב בו הגוף יפרק אותו ויאגור אותו במאגרי הפחמימה משמע, אנחנו נעלה במשקל ולעלייה במשקל חסרונות רבים.
ועל כן, חשוב לשמור על מאזן חלבון תקין בגופנו, ולספורטאים שבנינו לצרוך מעט יותר מהרגיל לצורך חיזוק השרירים המסיביים ושמירה על מאזן חנקן תקין.

גם מתאמני פנאי יכולים להפיק תועלת מצריכת חלבון גבוהה יותר

חשוב לדעת שההמלצה על צריכת חלבון גבוהה יותר מהמלצות ה-RDA, נכונה לא רק לספורטאים תחרותיים אלא, מתאימה גם למתאמני פנאי כמו מתאמנים בחדר הכושר.
אימוני כושר ובמיוחד אימוני כוח גורמים לסינתזה של חלבונים בגוף (בניית חלבונים כמו בשרירים). השפעת האימון מתחזקת כאשר היא מלווה בצריכת חלבונים מתאימה לאחר האימון ובמהלך היום.

המלצות ה-ISSN לצריכת חלבונים למתאמנים

כמה חלבון צריך לצרוך במסה?
לבניית מסת שריר כדאי לצרוך בין 1.4 ל-2 גרם חלבון פר ק”ג משקל גוף ליום.
לכן, אם אתם בתהליך המכונה בפי מתאמנים “תקופת עליה במסה” שמאופיינת בתפריט עם עודף קלורי כדאי שתדאגו לקבל כמויות חלבון שהן בטווח המצוין.
זאת אומרת שאדם שמשקלו 70 ק”ג יצטרך לאכול בין 98 ל-140 גרם חלבון ביום.

כמה חלבון צריך בחיטוב?
במצבים שהגוף נמצא בגרעון קלורי כמו לדוגמה בתקופת חיטוב, רצוי לצרוך כמות חלבון רבה יותר בכדי לשמר את מסת השריר.
כמות החלבון המומלצת ע”י ה-ISSN במצב של גרעון קלורי נעה בין 2.3 ל-3 גרם חלבון פר ק”ג משקל גוף ליום.
כן, בתקופת חיטוב הגוף כדאי לצרוך יותר חלבון מאשר בתקופת המסה בכדי לשמר באופן אופטימלי את מסת השריר שבגוף.
אם  נמשיך עם הדוגמה של אדם ששוקל 70 ק”ג אז מדובר על צריכת  חלבונים שנעה בטווח של 161 עד 210 גרם ליום.

כמה חלבון צריך לאכול לאחר אימון?
כמויות החלבון האופטימליות לצריכה לאחר אימון תלויות בגיל המתאמן ובעצימות האימון שהוא מבצע.
אך ה-ISSN ממליצים על 0.25 גרם עד 0.55 גרם חלבון לק”ג משקל גוף בארוחה.
זה יוצא בערך כ-20 עד 40 גרם חלבון בארוחה.
החלבונים מורכבים מחומצות אמינו שונות ויש חומצות אמינו שכדאי להקפיד לצרוך מהן בכמות מספקת.
ההמלצות למתאמנים בכדי למקסם את סינתזת החלבונים לאחר האימון הן, לצרוך 700 עד 3,000 מיליגרם של חומצת אמינו לאוצין ביחד עם כמויות מאוזנות של חומצות אמינו חיוניות.

באיזו תדירות כדאי לצרוך את החלבונים?
לתזונה אופטימלית, כדאי לצרוך את החלבונים באופן שווה למשך היום ולצרוך חלבונים בכל 3-4 שעות. כמו כן, כמות החלבון בכל ארוחה משתנה בין אדם לאדם בהתאם למטרה, גיל, מצב בריאותי וכ”ו.ו.

“לא כל החלבונים נולדו שווים”
חשוב לדעת שיש חלבונים טובים יותר וטובים פחות מבחינת האפקט של בנייה או שימור מסת שריר.
חשוב לבחור בחלבונים בעלי הרכב חומצות אמינו שמספק את כל חומצות האמינו החיוניות של הגוף.

תוספי חלבון מומלצים

אחד היתרונות הבולטים של תוספי החלבונים השונים כמו אבקות חלבון או חטיפי חלבון, הוא הרכב חומצות האמינו המוצלח שלהם.
תוספי אבקות חלבונים יכילו את כל חומצות האמינו החיוניות ובכמויות נאותות.
גם אבקות חלבון שמקורן בקזאין ואבקות חלבון מי גבינה.
תוספי חלבון שמקורן במי גבינה יהיו אפקטיביים יותר בגלל מהירות הספיגה הרבה שלהם ואילו תוספי חלבון שמקורן בקזאין יתאימו יותר לצריכה לפני השינה בגלל מהירות ספיגה איטית יותר.
חשוב שלא לצרוך את החלבונים רק מתוספים וכדאי להקפיד על תזונה ממזונות טבעיים שמכילים גם מרכיבים תזונתיים אחרים.

אבקות חלבונים לטבעונים וצמחונים

כמובן שבפאוור ספורט לא שכחנו גם את הצמחונים והטבעונים שמתקשים בדרך כלל למצוא תחליפי ארוחות או תוספי חלבון המכילים חלבון ממקור טבעוני עם הרכב חומצות אמינו מתאים.
מתאמנים טבעונים יכולים להנות מאבקת חלבון טבעונית של Rawfusion המכילה תשלובת חלבונים מארטישוק, חלבון איזולאט אורז וחלבון איזולאט אפונה.
אבקת החלבון היא 100% טבעונית, ללא GMO, אורגנית וללא אלרגניים ומכילה כמות מדהימה של 21 גרם חלבון למנת הגשה.

מקורות מידע:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y