מתן ארהבור אלוף ישראל בג’ודו

vibit

מתן ארהבור אלוף ישראל בג’ודו

היי שמי מתן ארהבור אלוף ישראל בג’ודו וחבר נבחרת ישראל בסמבו. בנהלך כל הקריירה שלמ ליוו אותי הורדות משקל לא קלות וקשיים בשמירה על המשקל שלי.לא הצלחתי להבין למה אני מתאמן כל כך קשה ולא רואה תוצאות.
אילן כתב לי תפריט לצורך הורדת משקל ולמראית העין לא הבנתי כל כך מה הוא מדבר…
שאלתי את עצמי איך אני אמור לאכול על כך הרבה ולרדת במשקל אך לא התווכחתי ובליווי שלו יצאתי לדרך.
והתוצאות לא איחרו להגיע.
לא רק שירדתי באופן דרסטי במשקל הרגשתי הרבה יותר אנרגטי וחיובי מאי פעם.ירדתי מ100 קילו ל 94 קילו בשבועיים של התמדה ללא פשרות וללא ויתורים הבנתי שעד היום התאמנתי כמקצוען אבל על הצלחת התנהגתי כאחרון החובבנים.
אילן ללא ספק איש מקצוע משכמו ומעלה בעל קשר חם ולא מתפשר יחס אנושי מהמדרגה הראשונה.

vibit

שיר יהב אלופת ישראל בקארטה, מקום-3 בעולם​

שמי שיר יהב, בת 15, אלופת ישראל בקראטה מזה שש שנים ברציפות. אני מדורגת במקום ה-3 בעולם והשנה נבחרתי לייצג את ישראל באליפות העולם בצ’ילה שתתקיים בחודש אוקטובר 2019, במקצה קרבות למשקל -47kg’ הגעתי לאילן במשקל של 51 ק”ג, לאחר מאבק ארוך בניסיונות להגיע למשקל היעד שלי ולאחר הרעבות וצומות לפני תחרויות. בתחילה כולנו היינו מאוד מהוססים.

מתחילת הייעוץ אילן דאג לכך שהירידה שלי במשקל תהיה רק באחוזי השומן, מבלי לפגוע במסת השריר, משימה שנראתה כמעט בלתי אפשרית. 

אך בעבודה משותפת ובהקפדה על תפריט מאוד מדויק, תוך קצת יותר מחודש, הגעתי ליעד ואני מרגישה חזקה ואנרגטית יותר.

אני רוצה להודות לאילן על ההירתמות, המקצועיות, העידוד והתמיכה.

תודה גם לרונית על השותפות והתחושה המשפחתית.

אין לי ספק שללא עזרתכם, לא הייתי מגיעה לשלב זה במצב הנוכחי.

המון תודה

שיר

vibit

תוספי התזונה היעילים ביותר לבניית שרירים

זוג שרירי וחטוב גבר ואישה בחדר הכושר ליד המשקולות

 

גוף חטוב ושרירי תמיד היה מושא החלומות של גברים ונשים רבים. גם לפני עידן החשיפה ברשתות החברתיות נשים וגברים שאפו למראה חטוב יותר ושרירי יותר.
גברים מאז ומתמיד העדיפו את המראה שרירי, נשים פחות בעבר אך כיום המראה הנשי החטוב והשרירי צובר פופולריות רבה. מראה של גוף שרירי ומושך הוא לא דבר פשוט להשגה.
אז איך עושים זאת? 

מזה זה גוף חטוב ושרירי ואיך בונים אותו?

גוף חטוב ושרירי מורכב מרקמות שריר גדולות ומרקמות שומן מועטות. ככל שגוף האדם למעשה מכיל פחות שומן כך, הוא יהיה בעל מראה חטוב יותר, יפה יותר ומעוצב.
אולם, בכדי לקבל מראה בריא יותר ומושך יותר, כדי לפתח ולהגדיל את מסת השרירים בגופנו, שתעניק מראה מוצק יותר הבעל קימורים מצדדי מראה, יש צורך באימונים מתאימים, תזונה נכונה, מנוחה נאותה וידע בכדי לשלב את הכל בצורה הנכונה. ואסור לנו לשכוח כי החלק הכי חשוב בסיפור פה הוא ללא ספק עניין ההתמדה. קיימים מאמרים רבים על תזונה נכונה ועל אימונים מתאימים לבניית שרירים אולם, אחד התחומים הפחות ברורים הוא התחום של תוספי התזונה. לעיתים, אדם המתאמן רבות, אוכל נכון ושומר על כל העקרונות שדיברנו עליהם לפני, עדיין לא מצליח לעלות במסת השריר. דבר זה עלול לקרות מכמה גורמים ביניהם עקב מחסור בחלבון בגוף, חילוף חומרים מהיר ואף, חוסר בויטמינים כאלו ואחרים. 
ולכן, במאמר זה נתמקד באילו תוספי תזונה יוכלו לשדרג את האימונים והתזונה שלכם ויתנו לכם ערך מוסף בדרך לגוף החטוב והשרירי שאליו אתם שואפים.

האם כל תוספי תזונה יעילים לבניית שרירים? איך נדע?

תוסף תזונה הינו תוסף הנועד להשלמת התזונה, מאחר ולעיתים אין אנו מכניסים את כל אבות המזון, ויטמינים ומינרלים שאנחנו צריכים במהלך היום. ישנם סוגים רבים של תוספי תזונה חלקם נועדו לעלייה במשקל וחלקם לשמירה על משקל גוף תקין.
רובם תורמים לחיזוק מערכת החיסונית, מניעת מחלות לב וכלי דם  וחיזוק ושמירה על מערכת החיסונית. כמובן, שחשוב לשים לב איזה פירמה אנחנו משתמשים

שוק תוספי התזונה הוא שוק אדיר עם מאות של מוצרים שמבטיחים לנו ניסים ונפלאות. אך האם כל התוספים הנמכרים יעילים וחיוניים למטרה שלנו?
התשובה היא לא.
תוספים רבים נמכרים בכדי להגדיל את חשבון הבנק של יצרני התוספים ורק חלק קטן מהתוספים באמת עושה את העבודה., ישנם אפילו תוספים המכילים חומרים סינתטיים, חומרי טעם וריח וכימקלים אחרים.  
בכדי לדעת אילו תוספים יעילים למטרה שלנו, כדאי לבדוק מה גופי מחקר מדעיים אומרים על התוספים. אחד הגופים הידועים בתחום תזונה לספורטאים הוא איגוד ה-ISSN שמפרסם מעת לעת ניירות עמדה שבהן הוא מציין את חוות הדעת של הארגון בנושאי תזונה ותוספי תזונה.

תוספי התזונה היעילים ביותר לבניית שרירים על פי איגוד ה-ISSN

ה-ISSN מציין בנייר העמדה האחרון שלו שהתוספים שהוכחו כיעילים ביותר לבניית שרירים הם התוספים הבאים:

מבין התוספים הללו בכתבה זו אפרט על השניים היותר חשובים חלבונים וקריאטין מונוהידרט (על האחרים בכתבה הבאה)

אבקות חלבון

החלבון הינו עשוי משרשרת של 22 חומצות אמינו הקשורות בינהן, ובונות חלבון. חלק מחומצות אלו גופנו יודע לייצר, בעוד ש9 חומצות אמינו גופנו לא יודע לייצר ועליו לקבלם מהמזון אותו אנחנו אוכלים. 9 חומצות אלו נקראות חומצות אמינו חיוניות מאחר ולהם תפקיד עיקרי בבניית השרירים והעצמות וחיזוקם בגופנו. לעיתים, האדם אינו אוכל מספיק במהלך היום, או לא מכניס את כמות החלבון הדרושה לו, מה שמביא לעייפות יתר, נשירת שיער, איבוד מסת שריר, ירידה בכושר וחסרונות רבים נוספים. ועל כן, העולם התחיל לייצר תוספי תזונה, כאלו המאפשרים במנה אחת להכיל את רוב חומצות אמינו החיוניות, ולהעניק לגופנו חיזוק חיצוני ומניעת אותם חסרונות הנובעים מחוסר בחלבון. אחת הדרכים הנוחות להגביר את צריכת החלבונים היא באמצעות תוספי חלבונים כמו אבקות חלבון, מחקרים רבים הראו כי צריכת אבקות חלבון ביחד עם אימונים מתאימים תעזור לכם לבנות יותר שרירים.
המחקרים גם מראים כי צריכת כמות חלבון נאותה חשובה במיוחד כאשר אתם בדיאטה או מעוניינים להוריד אחוזי שומן,  משום שהיא מסייעת למנוע את הרס השרירים שעשוי להתרחש בגופנו במצב של גרעון קלורי (גרעון קלורי נחוץ לחיטוב הגוף).

2 אבקות חלבון המומלצות ביותר בעולם הן: 

  1. אבקת חלבון סאן איזולאט San –  הינה אבקת חלבון המכילה כ23 גרם חלבון במנת הגשה אחת ( 30 גרם). ללא חומצות אמינו סנטטיות, בעלת פחות מ3.3 גרם של פחמימה במנת הגשה ואף, 1.6 גרם של שומן. העיכול הקל האופייני לאבקת חלבון טיטניום וואי הוא מה שמעניק לנו ספיגה מהירה אל תוך מחזור הדם. זה מה שהופך אותה לאבקת החלבון האולטימטיבית המספקת במהירות רכיבים המייצרים סביבה אנאבולית ואנטי-קטבולית אל תוך המערכת שלך במהירות הגבוהה ביותר. בנוסף – תשלובת החלבון שלנו מספקת אפקט אנבולי מתמשך – עד 4 שעות.
  2. אבקת חלבון אולימפ Olimp–  הינה אבקת חלבון המכילה 26 גרם חלבון במנת הגשה, פחות מ-4 גרם פחמימה, תערובת חלבון 95% בעלת קומפוזיציה של ריכוז אולטרה מסונן באיכות גבוהה: חלבון וואי WPC וגם חלבון וואי אייזולט WPI. המאופיין בערך התזונתי גבוה אשר מתקבל באמצעות תהליכים טכנולוגיים מתקדמים, והוא הסיבה מדוע חלבונים מי גבינה מרוכזים נחשבים המקור היקר ביותר של חלבון איכותי עבור ספורטאים תחרותיים ואנשים מתאמנים, החלבון שומר על המבנה המלא של השריר. 

קריאטין מונוהידרט

קריאטין מונוהידרט נחשב כאחד התוספים היעיל ביותר לשיפור הביצועיים באימוני כוח עצימים ולבניית מסת שריר. צריכת קריאטין מאפשרת שיפור בכוח, במסת השרירים, בביצועים וביכולת ההתאוששות מאימונים גופניים אינטנסיביים. קריאטין מונוהידראט הינו מרכיב המיוצר באופן טבעי בכבד, בכליות ובלבלב, ומגיע לרקמות השריר באמצעות מחזור הדם, עם הגעת הקריאטין לשריר מתרחש תהליך במהלכו מופקת אנרגיה בתאי השריר. קראטין מסייע לבנות יותר מסת שריר, מפחית את הישנותם של פציעות באימונים והוא בטוח לשימוש.

ניתן למצוא קריאטין כתוסף תזונה קריאטין יעודי או בתוספי גיינרים .

מוצרים איכותיים במחירים משתלמים

חברת פאוורספורט שמה לעצמה כמטרה להביא לארץ את תוספי התזונה היעילים ביותר והאיכותיים ביותר.
אם גם אתם רוצים גוף חטוב ושרירי ומרגישים שאתם צריכים איזה פוש נוסף לתזונה ולאימונים שלכם ההמלצה שלנו היא על תוספי חלבונים וקריאטין מונוהידרט.
מחירי התוספים הללו הם מהנמוכים ביותר בארץ.
לא תמצאו תוספים זולים יותר במקום אחר.

אבקת חלבון וקריאטין במחיר מבצע

מקור מידע: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/

vibit

כיצד לשמור על שרירי הגב התחתון בזמן האימון בחדר הכושר

תרגול נכון למניעת כאבי גב תחתון

שרירי גב תחתון

אחד מחמשת שרירי הליבה בגופנו הינו, שרירי הגב, בעיקר חלקו התחתון. למעשה שרירי הליבה בגופנו בעלי תפקיד חשוב מאוד. שרירים הללו תומכים בעמוד השדרה ואחראיים לייצוב ואחיזה נכונה של הגוף. כאשר שרירי הליבה חלשים, הסיכוי לפציעות, לחצים וכאבים עולה. כמו כן, גם שגרת יומנו, פעילות גופנית בעצימות גבוהה או ביצוע תרגילים ללא פיקוח והתאמה, יגרמו לשרירי גב התחתון להיחלש ואף לפגיעה בהם. אז איך נמנעים מכאבים אלו בחדר כושר? ומה עושים במידה וכבר אני סובל מכאבי גב תחתון? 

אלו סכנות מצויות בחדר כושר?

לאחרונה, המודעות לספורט בעולם הולכת ומתפתחת עם השנים ואיתה גם מספר האנשים המגיעים לחדר כושר. אך, לפעמיים כאשר אנחנו מגיעים לחדר כושר לא כולנו יודעים בוודאות איך לבצע את התרגילים השונים בשלל האפשרויות והמכשירים שנתונים לנו, ומתעלמים מהעובדה שחשים כאב או לחץ מסוים באזורים שונים בגוף, לרוב באזורי גב התחתון. חדר הכושר אומנם מהווה מקום הנועד לשפר את רמת הכושר הגופני שלנו ואת היכולות האירוביות והאנאירוביות. אך, עדיין רבים מאיתנו מבצעים לעיתים תרגילים שאין אנו מבינים במאת האחוזים את הטכניקה שלו, כמו כן מחליטים להרים משקלים שכבדים לנו יותר מהרגיל, מבצעים מספר תרגילים רב לאותה קבוצת שריר, לא מבצעים מתיחות לאחר האימון או חימום בתחילת האימון וכ”ו. כל אלו, גורמים ללא אחר מכאבי גב תחתון בין היתר, מאחר ומשקלים כבדים וחוסר טכניקה, מביאים להיחלשות שרירי הגב המלכדים בין שני פלגי גופנו, ובמצבים יותר מתקדמים גם גורמים לבלטי דיסק ופריצות דיסק בעמוד השדרה.

חשוב להבין כי ספורט בכל צורה אינו אמור להסב כאב למתעמל והמיתוס כי כאבים הנובעים ממאמץ הם “בסדר”, עלול להוביל בסופו של דבר לגרימת נזק משמעותי ואולי אפילו בלתי הפיך לגוף. ישנה סיבה טובה לכך שכל מתעמל מתחיל אשר נכנס לראשונה בחייו לחדר כושר, או לאחר תקופה ארוכה שבה לא ביצע אימונים במכשירים – מתלווה אל מדריך מוסמך אשר מראה לו כיצד יש לבצע את התנועות. הזזה נכונה של השרירים, הפעלת הגוף בהתאם ליכולת של המתעמל ואף קבלת תרגילי חיזוק למינהם למי שסובל מלחצים באזור זה. מתוך הבנה כי עצימות נמוכה היא הדבר הנכון לעשות לפחות בהתחלה, יכולה בהחלט למנוע כאבים הן בטווח המידי והן לטווח הארוך ובנוסף לכך לתרום לפיתוח הגוף וחיטובו באופן הרצוי וללא תופעות לוואי.

כיצד ניתן לשמור על הגב התחתון?

כאשר אדם מבצע כפיפות בטן, הרמת משקולות או אפילו ריצה על ההליכון, הוא מפעיל את כל שרירי הגוף בצורה זו או אחרת. כמובן שנשיאת משקלים , דחיקה או הרמה של מכשירים כבדים מתוך מטרה לפתח את שרירי הגב, אכן מאמצים באופן ספציפי את שרירי הגב התחתון והעליון ומכאן שיש לבצעם בצורה זהירה ביותר. יש ללמוד כיצד להפעיל את המכשיר, לוודא כי ההתנגדות של המשקל מותאמת למתאמן וכי הוא נושם באופן הנכון – הכנסת חמצן לגוף היא קריטית לשמירה על השרירים.

בכל מקרה של כאבים של שרירי הגב התחתון כמו גם כאבים אחרים בכל איבר שהוא, יש לפנות אל המדריך שנמצא בחדר הכושר ולוודא כי הפעולה הייעודית למכשיר אכן מתבצעת כראוי. כאשר מדובר באופן וודאי בהפעלה נכונה של השרירים, ייתכן שישנה בעיה אחרת מבחינה פיזית. במקרה כזה ניתן לפנות אל מומחים לטיפול בכאבים פיזיים, ברפואה משלימה, זאת על מנת להרחיק את הכאב ולהביא שוב את הגוף למצב תקין מתוך כוונה לשוב ולהתעמל. כמו כן, ביצוע של תרגילי חיזוק לגב התחתון בסוף אימון, ישפר משמעותית את אותם הכאבים ויחזק את שרירי הגב.

מה לעשות אם אני כבר סובל מכאבים?

אחד מהמכשירים והתרגילים העוזרים משמעותית לשיפור כאבי הגב, הינו מכשיר התלייה בהיפוך המשפר זרימת דם בגופינו, עוזר בהקלת כאבי הגב ומפיג לחצים וכאבים. כמו כן, גם ביצוע אימוני פילאטיס ושימוש בגליל פילאטיס, יוגה וגמישות יתרמו רבות לשיפור הכאבים.

יתר על כך, שלושה תרגילים לדוגמא שניתן לבצע בחדר כושר לחיזוק גב התחתון:

  1. בעמידת שש, ברכיים ברוחב אגן וכפות ידיים ברוחב כתפיים, קמרו את הגב ותוך כדי נשיפה והכנסת הבטן, הביאו ישבן אל העקבים, מתחו את הגב והצמידו אותו אל הברכיים. תוך כדי הכנסת אוויר חזרו אל נקודת ההתחלה ובצעו את התרגיל שוב ושוב.
  2. בעמידת שש, ברכיים ברוחב אגן וכפות ידיים ברוחב כתפיים, הרימו יד ורגל נגדית באותו הקו, מקבילים לרצפה. חשוב לשים לב כי גם האגן נשאר מקביל לרצפה. החזיקו 10 שניות, החליפו צד ובצעו זאת חלילה.
  3. בישיבה על הרצפה, רגליים ישרות וצמודות, הניחו את כפות היידים על הירכיים, ובצעו הזדקפות של הגב. החזיקו את הגב יציב וזקוף למשך 10 שניות,שחררו וחזרו חלילה.
vibit

כמה חלבון צריך לאכול ביום?

חלבונים

“מישהו יכול לומר לי כמה חלבון אני צריך לאכול ביום?”

פעמים רבות אנחנו בפאוור ספורט נשאלים ע”י מתאמנים רבים שאלות בנושא של צריכת חלבונים, שאלות כגון:

  • “כמה חלבון צריך לאכול ביום?”
  • “כמה חלבון צריך לאכול אחרי אימון?”
  • כמה חלבון צריך לפני אימון?
  • “כמה חלבון צריך לאכול ביום, מתאמן? והאם זה שונה מאדם רגיל?”
  • “כמה חלבון צריך לאכול בארוחה והאם אחרי אימון צריך כמות שונה?”

לכן, החלטנו לענות על השאלות הללו בכתבה זו, אשר תביא לכם את המלצות ה-ISSN לצריכת חלבונים,
ה-ISSN הוא גוף אקדמי שמקדם ידע מבוסס מדע בתחום תזונת הספורט ותוספי התזונה לספורטאים.
ה-ISSN נחשב כגוף המוביל בעולם מבחינת מהימנות המידע בתחום התזונה לספורטאים.

המלצות ישנות שכבר אין להם תוקף מדעי 

המלצת ה-RDA (המלצות תזונה מטעם משרד הבריאות האמריקאי) לצריכת חלבונים עבור אדם ממוצע הם, 0.8 עד 1 גרם לכל ק”ג משקל גוף.
דוגמה: על פי המלצות ה-RDA אדם שמשקלו 70 ק”ג צריך לאכול בין 56 ל-70 גרם חלבון ביום. בעבר נהגו לחשוב שאין שום סיבה שספורטאים יצרכו חלבונים מעבר לכמות זאת.
אולם, היום אנו כבר יודעים שהמלצות אלו הן מיושנות ולא מתאימות לממצאי המחקרים אשר נערכו בשנים האחרונות. ממצאי המחקרים החדשים מראים כי ספורטאים יכולים להפיק תועלת מצריכה רבה יותר של חלבונים.
כיום ממליצים למתאמנים בענפי ספורט עצים לצרוך כמויות שהן כפולות ואף יותר מצריכת החלבון המומלצת ע”י ה-RDA בכדי לשמור על מאזן חנקן תקין,לאפשר גידול של מסת השריר, שריפת קלוריות מוגברת וכ”ו.

למה חשוב לשמור על מאזן חלבון תקין בגוף?

ברגע שהמתאמן לא צורך מספיק חלבון, הוא מפתח מאזן חנקן שלילי. החנקן הוא יסוד הנמצא בחלבונים שבגופנו ולכן הוא בעל חשיבות רבה מאוד בבניית חלבוני הגוף השונים כמו חלבוני השרירים וחלבונים רבים נוספים.
בדיקת מאזן החנקן יכולה להראות אם המתאמן צורך מספיק חלבון או שהוא סובל ממחסור..
מאזן חנקן שלילי פירושו גם שגופנו מפרק את השרירים שלנו בכדי לספק חומצות אמינו חיוניות לבניית חלבונים חיוניים אחרים. כמו כן, חוסר בחלבון גורם בין היתר להיחלשות השרירים והעצמות בגופנו מה שהופך אותם לשבריריות יותר,
למערכת חיסונית חלשה יותר, להיווצרות דלקות בגוף וכ”ו. יתר על כן, גם עודף של חלבון אינו בריא לגוף, מצב שבו יש יותר מידי חלבון בגופנו הוא מצב בו הגוף יפרק אותו ויאגור אותו במאגרי הפחמימה משמע, אנחנו נעלה במשקל ולעלייה במשקל חסרונות רבים.
ועל כן, חשוב לשמור על מאזן חלבון תקין בגופנו, ולספורטאים שבנינו לצרוך מעט יותר מהרגיל לצורך חיזוק השרירים המסיביים ושמירה על מאזן חנקן תקין.

גם מתאמני פנאי יכולים להפיק תועלת מצריכת חלבון גבוהה יותר

חשוב לדעת שההמלצה על צריכת חלבון גבוהה יותר מהמלצות ה-RDA, נכונה לא רק לספורטאים תחרותיים אלא, מתאימה גם למתאמני פנאי כמו מתאמנים בחדר הכושר.
אימוני כושר ובמיוחד אימוני כוח גורמים לסינתזה של חלבונים בגוף (בניית חלבונים כמו בשרירים). השפעת האימון מתחזקת כאשר היא מלווה בצריכת חלבונים מתאימה לאחר האימון ובמהלך היום.

המלצות ה-ISSN לצריכת חלבונים למתאמנים

כמה חלבון צריך לצרוך במסה?
לבניית מסת שריר כדאי לצרוך בין 1.4 ל-2 גרם חלבון פר ק”ג משקל גוף ליום.
לכן, אם אתם בתהליך המכונה בפי מתאמנים “תקופת עליה במסה” שמאופיינת בתפריט עם עודף קלורי כדאי שתדאגו לקבל כמויות חלבון שהן בטווח המצוין.
זאת אומרת שאדם שמשקלו 70 ק”ג יצטרך לאכול בין 98 ל-140 גרם חלבון ביום.

כמה חלבון צריך בחיטוב?
במצבים שהגוף נמצא בגרעון קלורי כמו לדוגמה בתקופת חיטוב, רצוי לצרוך כמות חלבון רבה יותר בכדי לשמר את מסת השריר.
כמות החלבון המומלצת ע”י ה-ISSN במצב של גרעון קלורי נעה בין 2.3 ל-3 גרם חלבון פר ק”ג משקל גוף ליום.
כן, בתקופת חיטוב הגוף כדאי לצרוך יותר חלבון מאשר בתקופת המסה בכדי לשמר באופן אופטימלי את מסת השריר שבגוף.
אם  נמשיך עם הדוגמה של אדם ששוקל 70 ק”ג אז מדובר על צריכת  חלבונים שנעה בטווח של 161 עד 210 גרם ליום.

כמה חלבון צריך לאכול לאחר אימון?
כמויות החלבון האופטימליות לצריכה לאחר אימון תלויות בגיל המתאמן ובעצימות האימון שהוא מבצע.
אך ה-ISSN ממליצים על 0.25 גרם עד 0.55 גרם חלבון לק”ג משקל גוף בארוחה.
זה יוצא בערך כ-20 עד 40 גרם חלבון בארוחה.
החלבונים מורכבים מחומצות אמינו שונות ויש חומצות אמינו שכדאי להקפיד לצרוך מהן בכמות מספקת.
ההמלצות למתאמנים בכדי למקסם את סינתזת החלבונים לאחר האימון הן, לצרוך 700 עד 3,000 מיליגרם של חומצת אמינו לאוצין ביחד עם כמויות מאוזנות של חומצות אמינו חיוניות.

באיזו תדירות כדאי לצרוך את החלבונים?
לתזונה אופטימלית, כדאי לצרוך את החלבונים באופן שווה למשך היום ולצרוך חלבונים בכל 3-4 שעות. כמו כן, כמות החלבון בכל ארוחה משתנה בין אדם לאדם בהתאם למטרה, גיל, מצב בריאותי וכ”ו.ו.

“לא כל החלבונים נולדו שווים”
חשוב לדעת שיש חלבונים טובים יותר וטובים פחות מבחינת האפקט של בנייה או שימור מסת שריר.
חשוב לבחור בחלבונים בעלי הרכב חומצות אמינו שמספק את כל חומצות האמינו החיוניות של הגוף.

תוספי חלבון מומלצים

אחד היתרונות הבולטים של תוספי החלבונים השונים כמו אבקות חלבון או חטיפי חלבון, הוא הרכב חומצות האמינו המוצלח שלהם.
תוספי אבקות חלבונים יכילו את כל חומצות האמינו החיוניות ובכמויות נאותות.
גם אבקות חלבון שמקורן בקזאין ואבקות חלבון מי גבינה.
תוספי חלבון שמקורן במי גבינה יהיו אפקטיביים יותר בגלל מהירות הספיגה הרבה שלהם ואילו תוספי חלבון שמקורן בקזאין יתאימו יותר לצריכה לפני השינה בגלל מהירות ספיגה איטית יותר.
חשוב שלא לצרוך את החלבונים רק מתוספים וכדאי להקפיד על תזונה ממזונות טבעיים שמכילים גם מרכיבים תזונתיים אחרים.

אבקות חלבונים לטבעונים וצמחונים

כמובן שבפאוור ספורט לא שכחנו גם את הצמחונים והטבעונים שמתקשים בדרך כלל למצוא תחליפי ארוחות או תוספי חלבון המכילים חלבון ממקור טבעוני עם הרכב חומצות אמינו מתאים.
מתאמנים טבעונים יכולים להנות מאבקת חלבון טבעונית של Rawfusion המכילה תשלובת חלבונים מארטישוק, חלבון איזולאט אורז וחלבון איזולאט אפונה.
אבקת החלבון היא 100% טבעונית, ללא GMO, אורגנית וללא אלרגניים ומכילה כמות מדהימה של 21 גרם חלבון למנת הגשה.

מקורות מידע:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

vibit

חלבון קזאין או מי גבינה

חלבון מי גבינה מול חלבונים אחרים

המגוון העצום בשוק הישראלי של אבקות חלבון שמקורן במי גבינה, גורם למתאמנים רבים לחשוב כי חלבון מי גבינה הוא סוג החלבון הטוב ביותר לצריכה לאחר אימון.
אך, חשיבה זו איננה מדויקת.
אומנם, חלבון מי גבינה הוא חומר גלם מעולה לבניית מסת שריר הנספג בצורה מהירה בגוף. אך, נכון להיום עדיין אין ממצאים חד משמעיים לגביי יתרון כלשהו של אבקת מי חלבון על פני אבקות חלבון שמקורן שונה. מה שכן ברור הוא שצריכת חלבון מוגברת לאחר האימון מזרזת את תהליך ההתאוששות ומונעת את דילול השריר. למעשה רצוי לצרוך תערובת של חלבונים המורכבת מסוגים שונים של חלבונים כמו: חלבון מי גבינה,חלבון קזאין, חלבון איזולאט. ובנוסף, כדאי לצרוך אבקות חלבון המועשרות בחומצות אמינו + גלוטמין התורמים לחיזוק המערכת החיסונית וזירוז התאוששות לאחר אימון.

מה זה חלבון מי גבינה וחלבון קזאין?

קיימים שני סוגים עיקריים של חלבון חלב שאותו אנו מפיקים מחלב הפרה והמקנה, חלבון מי גבינה וחלבון קזאין. בחלב שמקורו בפרה, הקזאין מהווה את מרבית החלבון – כ -80% ואילו 20% הנותרים שנמצאים בנוזל החלב הוא חלבון מי גבינה.
תחשבו כאשר אתם פותחים יוגורט שמכיל בחלקו העליון נוזל, נוזל זה הוא מי גבינה וכל יתר היוגורט מכיל חלבון מסוג קזאין.

כיצד מייצרים את חלבון מי הגבינה?

בעבר לא היה שימוש למי הגבינה ומפעלים לייצור חלב היו זורקים כמויות אדירות של מי גבינה לבורות ניקוז בסיום תהליך ייצור הגבינה.
כיום, אנו מודעים יותר ליתרונות התזונתיים של צריכת מי גבינה ולערך התזונתי הרב שיש לחלבון מי גבינה. חלבון מי גבינה נחשב לחלבון איכותי בגלל הערכים המצוינים של הרכב חומצות אמינו שמצויים בו.
מאפיינים תזונתיים אלה הם שהפכו את מי הגבינה למוצר פופולרי הנצרך ע”י אנשים רבים ברחבי העולם. עם זאת, כדאי לזכור שתוסף חלבון איכותי איננו מהווה תחליף למגוון החלבונים שמגיעים מהמזון הרגיל שנמצא על שולחננו.
הפופולריות של חלבון מי גבינה היא כל כך גדולה שכיום קיים מחסור עצום בחומר הגלם בעולם. מחסור זה מביא לעליה מהירה במחיר חלבון מי הגבינה.
בייצור אבקת חלבון מי הגבינה משתמשים במספר תהליכי סינון בכדי להסיר מרכיבים כמו: שומנים, פחמימות ולקטוז, כך יוצרים אבקה שהיא נטולת סוכרים, שומנים ולקטוז.
ההמלצה שלנו בפאוור ספורט היא לצרוך את סידרת החלבונים טיטניום איזולאט , קזאין, וואי,(סאן נוטרישין) שהינן בעלות התערובת הטובה ביותר לטובת מקסימום בניית שריר! מאופיינות בעיכול מהיר וקל המאפשר ספיגה מהירה אל תוך מחזור הדם. 

למה חלבון מי גבינה כל כך חשוב?

דעה רווחת בעולם התזונה היא שרצוי לצרוך בין 1 גרם ל-1.7 גרם חלבון פר ק”ג משקל גוף לתפקוד תקין של הגוף, התאוששות טובה של השרירים, בניית שרירים וחיזוק מערכת החיסונית.
מחקרים רבים מראים כי חלבון מי גבינה הוא חלבון מעולה למטרות כמו בניית שרירים בכך שצריכה נאותה של חלבונים יכולה להגביר את סינתזת החלבון בשרירים ולהביא לעליה במסת השריר.
היתרון של חלבון מי גבינה הוא בכך שהוא בין החלבונים שנספגים בצורה המהירה ביותר בגוף והוא אחד המקורות העשירים ביותר של חומצות אמינו מסועפות. חומצות אמינו מסועפות מסייעות במניעת דילול מסת השריר, מזרזות את התאוששות השרירים בתקופות אימונים קשים ומסייעות לבניית מסת שריר מסיבית. 

איזה חלבון מומלץ לצרוך?

מתאמנים רבים שואלים “איזו אבקת חלבון היא האבקה הכי טובה?”
כיום יש מבחר מאוד גדול של אבקות חלבון שונות בתרכובות שונות כגון:

  • תשלובת חלבונים וואי + איזולאט מבודד
  • חלבון איזולאט מבודד (בין היתר נועד לאנשים אלרגיים ללקטוז וגלוטן)
  • חלבון קזאין מיצרלי פיוז’ן לבנית שריר בשחרור מושהה.
  • חלבון טבעוני RawFusion

ואבקות אחרות נוספות. השפע האדיר של אבקות החלבון השונות יכול לבלבל את המתאמן הממוצע ולכן לפני שאתם רוכשים מוצר של אבקת חלבון כדאי מאוד שתבדקו את איכות המוצר ואת חומרי גלם שמרכיבים אותו.
כדאי לבדוק שחומרי הגלם בשימוש הם לא סינתטיים, לא מכילים צבע מאכל או ממתיקים מלאכותים, ועוד חומרים כאלו ואחרים. שימו לב, שימוש במוצרים באיכות נמוכה עלול להחטיא את המטרה ואף לגרום לנזק.

ההמלצה שלנו

  • אבקת חלבון סאן איזולאט הידרולייזד– חלבון זה הוא חלבון בו מתקיים תהליך סינון מיקרו סינכרוני ייחודי. בעל 27 גרם חלבון מי גינה במנת הגשה. כמו כן, בעל 0 גרם פחמימה ו0 גרם שומן. גירסה מושלמת לספיגה מהירה ועם הרכב ה Bcaa (חומצות אמינו מסועפות שרשרת) זמין ומידי. יתר על כן, אינה מכילה לקטוז ומעולה לכאלו שאלרגיים ללקטוז או לגלוטן.
  • אבקת חלבון סאן טיטניום וואי– תשלובת חלבונים מבית סאן נוטרישין המבטיחה איזון מושלם בין חלבונים הנספגים בגוף מהר לבין כאלה הנספגים לאט יותר וכך הגוף נהנה מצד אחד מתהליכי הבנייה, החידוש והצמיחה של השרירים, התאים והרקמות ומצד שני מתהליכי התאוששות להם הוא זקוק אחרי אימון קשה. כמו כן, מכילה 23 גרם חלבון למנת הגשה ו3.3 גרם פחמימה למנה.
  • אבקת חלבון אוליפ OLIMP 95%  הערך התזונתי הגבוה של חלבון וואי קומפלקס היא הסיבה מדוע חלבונים מי גבינה מרוכזים נחשבים המקור היקר ביותר של חלבון איכותי עבור ספורטאים תחרותיים ואנשים מתאמנים. מכיל כ 26 גרם חלבון למנת הגשה, 0.2 גרם שונן רווי ואינו מכיל אספרטם.

תוספי התזונה של סאן נוטרישן עומדים בתקנים מאוד מחמירים של ייצור ולכן, תוספי התזונה של סאן נוטרישן מסידרת טיטניום ובניהם מוצרי חברת OLIMP COMPLEX וואי עומדים ברמה הגבוהה ביותר של תקני ייצור, תקני GMO, FDA וגם בתקן Codex Alimentaries של האו”ם.
המוצרים של סאן נוטרישן ואולימפ, הינם נקיים ולא מכילים שום עקבות של הורמונים אנטיביוטיקה, חומרי הדברה ואלכוהול.

vibit

אלכוהול ושרירים

השפעת אלכוהול על גוף

 

אלכוהול הוא החומר הפופולרי ביותר מבין כל חומרי הפנאי (חומרים הקשורים לבילוי או שעשוע), שנצרך במספר רב של אירועים שונים ובעל מגוון עצום של טעמים לבחירה.
אם נחזור לבסיס, בעבר היה נהוג להסיק כי צריכה מתונה של אלכוהול יכולה להיות בריאה (תוך גבולות סבירים ובתנאי שבוחרים את האלכוהול הנכון). נהוג היה לייחס לאלכוהול תכונות של עוררות המשפרות ביצועים בכלל ובספורט בפרט. האלכוהול נתפס כרכיב תזונתי המדמה בתפקידו את הסוכר ולכאורה מספק אנרגיה זמינה בזמן פעילות גופנית. אם כל זאת אל לנו לחשוב שאכן זה הדבר, על פניו נראה כי שתיית אלכוהול מעלה את הביטחון העצמי ומגבירה את הערנות ולכן יכולה לסייע בביצוע יעיל, אבל נמצא כי צריכת אלכוהול עלולה לפגוע בקואורדינציה, שיווי משקל, יכולת לווסת את טמפרטורת הגוף- האלכוהול מרחיב כלי דם וגורם להתנדפות חום מהגוף על ידי כך הוא פוגע בתהליך ההומיאוסטאזיס בגוף , נוסף על כך רמות הסוכר בדם עלולות לרדת ויש סכנה להיפוגליקמיה = נפילת סוכר. צריכת אלכוהול בטווח ארוך יותר עלולה להוביל לנזק באיברים פנימיים, מחלות קשות והצטברויות של שומן לא רצוי .

כמה קלוריות  יש באלכוהול?

מנת אלכוהול מכילה 15 גרם אלכוהול וכ- 100 קלוריות. לדוגמה 330 מיליליטר בירה, 150 מיליליטר יין ו-40 מיליליטר ויסקי.
אלכוהול מספק לגופנו אנרגיה כ-7 קלוריות לגרם (בהשוואה לפחמימות וחלבונים המספקים כ-4 קלוריות לגרם , ושומנים המספקים כ-9 קלוריות לגרם). אלכוהול נספג דרך הקיבה והמעי הדק ומתפרק בכבד לכדי מזונות אחרים. פעילות האנזים המפרק את האלכוהול בכבד (אלכוהול דהידרוגנאז ADH) שונה בין אנשים בעלי מגדר שונה וגילאים שונים. כלומר בין גברים לנשים ובין צעירים למבוגרים , זו גם הסיבה שנשים משתכרות מהר יותר מגברים. לאנשים שצורכים אלכוהול מומלץ לשתות במתינות כמות יומית מוגבלת של בין 2-4 מנות אלכוהול ביום לגברים בין 1-3 מנות ביום לנשים. כאשר מומלץ לא לעבור את המנה המקסימלית.

כיצד אלכוהול משפיע על מסת השריר?

לצריכה מוגברת של אלכוהול יש השלכות גופניות שליליות הן על הכושר הגופני והן על מסת השריר. להורמונים בגוף יש תפקיד חשוב . על מנת שההורמונים ימלאו את תפקידם כראוי , תזמון שחרורם מהבלוטות השונות בגוף צריך להיות מתואם היטב, ורקמות המטרה צריכות להגיב אליהם במהירות ובדיוק מרבי. אלכוהול עלול לפגוע בתפקוד ההורמונים , בפרט אלו שאחראים לבניית מסת שריר.
כמו כן, עלייה במסת שריר מתרחשת כתוצאה מהצטברות של חלבונים מבניים ( הבונים את התאים). לאחר אימון או במהלכו יש צורך לשקם את תאי השריר ולכן הדרישה לייצור חלבונים מבניים עולה , בעקבות זאת מסת השריר גדלה. נמצא שאלכוהול ותוצרי הפירוק שלו משפיעים ישירות על סינתזת החלבון בתאי השריר כיוון שחלק מהמנגנונים המפקחים עליה הם תלויי הורמונים.
בזמן פעילות גופנית פעולות הכיווץ וההארכה של השרירים יוצרות מתח מכני , והמאמץ גורם לשינוי בפעילות המטבולית של התא: דרישות האנרגיה עולות, משתנה ריכוז החמצן בגוף, חל שינוי בטמפרטורה ונוצרים נזק מכני ומטבולי לסיבי השריר. בעקבות הנזק קיימת עלייה ברמת ההורמונים האנאבוליים (בונים) וגורמי גדילה אשר מטרתם להחזיר את הפונקציות הגופניות למצב הנורמלי. בין ההורמונים המעורבים בעלייה בסינתזת החלבון ובגדילת מסת שריר הם: הורמון גדילה (GH) פקטור גדילה IGF-1 , אינסולין וטסטוסטרון. צריכת אלכוהול בכמות של מעל 1.5 גרם לקילו משקל גוף של ספורטאי עלולה להשפיע באופן שלילי. לדוגמה: הורמון האינסולין תפקידו להכניס את הסוכר (גלוקוז) וחומצות אמינו (יחידות המבנה הבסיסיות של החלבון) לתאים וכך מגדיל את סינתזת החלבון בגרעין התא. ובעקבות צריכת אלכוהול נגרם ירידה בסינתזת החלבון ב- 30%-60% למשך 72 שעות.
כמו כן, שתיית אלכוהול לאחר פעילות גופנית דומה לשתייה על קיבה ריקה. האלכוהול נספג במהירות אל מחזור הדם ועלול לכאבי ראש, בחילות, איבוד שיווי משקל ואף פגיעה ישירה בהורמונים העוזרים לעלייה של מסת השריר. אם כל זאת יש קשר בין צריכת אלכוהול מתונה לבין סיכון מופחת לחלות במחלות לב וכלי דם , ללא הבדל בסוגי המשקאות. לדוגמא: נמצא כי יין אדום מכיל נוגדני חמצון המגנים על הגוף מפני חמצון כולסטרול ושקיעתו על דפנות העורקים ואף הגעה למצב של חסימות עורקים.

אלכוהול וטסטוסטרון

לאחר שניתחנו את מסת השריר, אנו יכולים כעת לעבור למערכת האנדוקרינית אשר הוכח כי יש קשר ישיר בינה לבין אלכוהול. ממחקרים שנערכו בבני אדם נמצא כי אלכוהול לא הפחית משמעותית את רמות הטסטוסטרון אצל נשים כאשר חלק מהנבדקות אפילו דיווחו על צמיחה של אותו הורמון. לעומת זאת, התוצאות לגבי גברים שונות לחלוטין.
גברים שצרכו כ- 40 גרם של אלכוהול ב-24 שעות (שהוא לא מינון גבוה במיוחד) הראו ירידה בריכוז הטסטוסטרון (6.8% בקירוב). כאשר הגדילו את המינון לכ-1.5 גרם לכל 1 ק”ג של מסת גוף נגרם ירידה בריכוז הטסטוסטרון של כ 23%. נמצא כי אלכוהול עיכב את ייצורו הטבעי באשכים בשל פגיעה בכמה משלבי הסינתזה שלו . כמו כן, טסטוסטרון , ההורמון הזכרי העיקרי, הוא הורמון האנדרגוני הראשי העובר אינטראקציה עם מסת השריר. מועבר לרקמת מטרה באמצעות חלבון מעבר, חוצה את ממברנת התא ונקשר למוליך העצבי האנדרגוני של גרעין התא ומאותת לחומר הגנטי שבגרעין(הדנ”א) להעלות את קצב סינתזת החלבון, מה שכאמור תורם לעלייה במסת השריר.

אלכוהול ואלקטרוליטים:

זהו היבט נוסף שיש להתחשב בו . אין זה סוד כי שתיית אלכוהול מייצרת אפקט משתן, המוביל להתייבשות ואובדן ניכר של אלקטרוליטים. כפי שנאמר לעיל לאלכוהול יש השפעה ארוכת טווח מאחר ונספג דרך מחזור הדם ומוסע ברובו אל הכבד. לכן מומלץ מאוד ללוות את צריכת האלכוהול בשתיית כמויות גדולות של מים , אכילה בסמוך לשתיית האלכוהול . ואין זה מומלץ ללכת לאימון לאחר ערב המלווה בצריכה מרובה של אלכוהול.
חשוב מאוד לזכור כי שתיית אלכוהול אינה מומלצת כלל לאנשים עם מחלות כבד, מחלות לבלב, נפרופטיה (מחלת כליות), היפרטריגליצרידמיה (רמות גבוהות של טריגליצרידים הלא הם שומנים בדם), לאנשים שנוטלים תרופות העלולות ליצור אינטראקציה עם האלכוהול ונשים בהריון. כמו גם לאנשים שאינם מסוגלים להגביל את צריכת האלכוהול לכמות מתונה .עם זאת לא מומלץ לשתות בתחושת דיכאון או עצב על מנת לא להגיע למצב של שכרות מרובה העלולה להוות סכנת חיים.

דע איפה לעצור:

על פי ההיגיון לצריכה מזדמנת של כמויות גדולות של אלכוהול אין השפעה במכלול על הדיאטה.
עם זאת לא מומלץ לשלב אלכוהול עם תזונה לא נכונה מאחר והגוף יקבל פחות אבני בניין הנחוצים לבניית מסת שריר ותפקוד נכון של הגוף .
אמנם לצריכה מתונה של אלכוהול יש גם השפעה חיובית על הגוף ,אבל חשוב לזכור כי בטווח הארוך אלכוהול עלול לגרום לנזק פיזי ופנימי רב.

vibit

משקל עודף והשמנת יתר – מדוע אנחנו משמינים ?

 

כיום, המודעות למשקל הגוף התקין מתחילה לקבל האצה. רבים מהאנשים, אשר נמצאים במשקל גוף עודף או באחוזי שומן גבוהים, מגיעים להחלטה כי הם רוצים לשנות זאת.
השינוי לעתים עלול לקחת זמן רב, התמדה ושילוב של תזונה נכונה ופעילות גופנית. ועל אף, כל זה ישנם אנשים שעדיין קשה להם בהורדת אותם הגרמים. מכאן, עולם חדש התפתח והוא לא אחר משורפי השומן.
שנוצרו על מנת להביא לשריפת קלוריות מוגברת יותר בגוף ועל בסיס יומי. האם הם יעילים? איך כדאי להשתמש בהם והאם כדאי? על שאלות כאלו ואחרות נדון במאמר.

מהם שורפי שומן?

ישנם תוספים המספקים ומשמשים חומר בעירה כדי לשפר את הפחתת רקמת שומן. חומרים שנבחרו בקפידה כדי להאיץ את חילוף החומרים, להגדיל את הטמפרטורה בגוף, ואלו נקראים שורפי שומן הנועדו להרזייה. רוב שורפי השומן מכילים בתוכם כמה חומרים עיקריים התורמים לתפקידו:

  • קפאין, העוזר בהגברת ההוצאה האנרגטית על ידי יצירת חום, והפחתת הצריכה הקלורית.
  • ל-קרניטין- חומצת אמינו  שתפקידה העיקרי הוא למעשה להכניס את אותם חומצות השומן הקיימים בגופנו, אל תוך אברון המיטוכונדריה. שם ישתמש בהם עבור אנרגיה. 
  • ציטרוסאורנטיום – “תפוז מר”, פרי המכיל בתוכו חומרים הדומים מבחינה כימית לאדרנלין, נוראדרנלין  ואפדרין המשמשים בין היתר לעלייה ברמת הסוכר בדם, מה שמגביר את הוצאת האנרגיה בגופנו, והרגשה גופנית של אנרגיה מתמשכת.
  • תה ירוק-  מכיל כמויות רבות של פוליפנולים. תה הירוק מגביר את התרמוגנזה בגוף. תהליך זה הוא תהליך שתאי השומן בגוף האדם מייצרים חום, המגיע משריפת השומן והסוכר בתא. 

קבוצה זו וחומרים נוספים הנמצאים בתוסף זה מסייעת לשריפת שומן. 

איך ומתי להשתמש בתוסף זה?

את שורפי השומן אנחנו ניטול רק על פי הנחיות איש מקצוע או הנחיות של היצרן. מאחר ונטילתו תלויה בגורמים פיזיולוגים של הלוקח. לדוגמא: במידה ואדם סובל מהיתר לחץ דם, מומלץ כי לא ישתמש בתוסף זה. כמו כן, כדי באמת לרדת במשקל, להצר היקפים ולמעשה, להגיע למטרה שלשמה אנחנו לוקחים שורף שומן, יש לבצע פעילות גופנית ולשמור על תזונה נכונה. שני עקרונות אלו לא ניתן לדלג עליהם, גם בשימוש התוסף. לפעילות גופנית ערך עליון, בהגברת המטבוליזם (חילוף חומרים) וזרימת דם. ואף, חיזוק מערכת חיסונית ושמירה על גופנו מפני מחלות וחיידקים. בנוסף, אכילה נכונה חשובה בלקיחת התוסף, כדי לשמור על רמות אנרגיה בגופנו נכונות, ועיכול נכון יותר של שורף השומן. 

במידה ונלך על פי הנחיות אלו, ונקבל ידע נוסף מאיש מקצוע. רק אז נוכל באופן יעיל וטוב, לבצע את השינוי שלו אנחנו מכוונים. 

שורפי שומן המומלצים ביותר בתחום:

  • CLA 500– הינה חומצת שומן טבעית אשר הוכחה על ידי חוקרים באוניברסיטת ויסקונסין כבעלת השפעה חיובית על הרכב הגוף (אחוזי שומן,מסת שריר ועוד…) וחיזוק המערכת החיסונית.
    עוזרת למנוע הצטברות שומן ומשתמשת בשומן עבור אנרגיה. כמו כן, בעלת השפעה חיובית על רמות הכולסטרול והטריגליצרידים התורמים לבריאות הלב. מלבד היתרונות העיקריים המסעיים לפתח הרכב גוף רזה, הCLA גם מגביר את פוטנציאל של בניית השריר עבור הגוף בעיצוב התוצאות.
  • ל- קרניטין – חומצה אמינית שתפקידה העיקרי נשיאת חומצות השומן אל המיטוכונדריה, “תחנת הכוח” של התא, למטרת ייצור אנרגיה. חומצה אמינית זו אחראית להפיכת שומן לאנרגיה ומסייעת בניצול יעיל של מולקולות שומן. ביכולתה לעזור לשרוף שומן ולהגדיל את מסת השריר. ל-קרניטין נוזלי של סאן מכיל רק ל-קרניטין מהמותג ©Carnipureמקור טהור, איכותי בעל זמינות ביולוגית גבוהה ביותר, פרי מחקר ופיתוח בלונזה, שוויץ.
  • ליפו אקס R6- מאזן רמות סוכר בדם, יעיל להורדת הכולסטרולו עוזר לשיפור חילוף החומרים בשרירים. מכיל בתוכו ג’ינג’ר המשחרר ומסייע בהרפייה עדינה של שרירים ובשחרור כיווצים בגוף. בנוסף, מכיל בתוכו קינמון מחזק את המערכת החיסונית, משפר פעילות עיכול.

פאוור ספורט = כושר גופני ותזונה = דרך חיים !

 אילן אזולאי
מנכ”ל פאוור ספורט.

vibit

מיתוסים על תזונה והרזיה במבחן המציאות תוספי תזונה מחליפים דיאטה טובה ???


1. דיאטה לעומת תוספי תזונה.
2. תזונה מאוזנת, כיצד אנחנו בוחרים ומשלבים תוספים.
3. בניית שריר – הגוף משתמש בחלבון רק אם יש לו מקורות אנרגיה (פחמימות).
4. האם תוספי תזונה יכולים להחליף בדיאטה טובה ?

  • התרבות המערבית המודרנית הביאה שפע והרגלים אשר העלו את התחלואה וגרמו למגפות ההשמנה והסכרת.
    בעלי החיים והחקלאיים מוזנים במזון סינטטי – אנטיביוטיקה, זיהום סביבתי, הכלאת מזונות מהונדסים גנטית, ונוטעים להפוך את הדיאטה שלנו רחוק מלהיות בריאה ומזינה.
    מה עוד יותר גרוע שאנחנו מכניסים לגוף שלנו חומרים מזיקים ואנחנו לא יודעים ממש מה אנחנו מכניסים לגוף.
  • דיאטה של האדם המודרני מכילה בתוכה בעיקר דגני בוקר, ירקות, חלב ומוצרי חלב, פירות, בשר ודגים.
    אבל התאוריה היא דבר אחד והמציאות דבר שונה.
    לא פלא שכל כך הרבה אנשים מנסים להשלים בתוספי תזונה.
    עם זאת צריך לזכור שתוספי תזונה לא תחליף לאוכל, היא דיאטה סבירה.

כיצד לבנות כראוי ולצבור מסת שריר :
אנשים רבים מתקשים לבנות שרירים, יש לזכור שלאחר אימון כוח שרירי יתרחש בהנחה שקיים מאזן חלבון חיובי הכולל פחמימות וחומצות אמינו נימצא שצריכת אבקת חלבון איכותית מיד בסיום האימון ושוב שעה לאחריו גרמה לעלייה במסה ולירידה במסת השומן ולעלייה בכוח.
עם תוספים מזינים ועשירים – אבקות חלבון איכותיות, חומצות אמינו ועוד, תוכלו בקלות להוסיף לתזונה כדי לאזן את התפריט ולהגדיל את המשקל עם זאת עליכם להיזהר ולא להגזים, להתייעץ כדי לא לצבור שומן מיותר.

ההשוואה האהובה עליי – מה מזין חלבון גבוה באמת ?

100 גרם חזה עוף ללא עצמות ועור – מכיל בממוצע :
21 גרם חלבון.
3 גרם שומן.
0 גרם פחמימות.

100 גרם חלבון משולב וואי אולימפ מכיל :
77 גרם חלבון.
3.8 גרם שומן.
5.7 גרם פחמימה.

בהנחה כי אדם מתאמן 5 פעמים בשבוע צריך לאכול 2.2/1.7 גרם חלבון לכל קילוגרם של מסת גוף בכל יום.
המינון המומלץ של אדם במשקל 80 ק”ג שווה 140-170.
כלומר, 1 קילו חזה עוף מקור החלבון המומלץ לגוף בכל יום 228 גרם חלבון.
כאשר 259 גרם של תשלובת חלבונים 95% חלבון איזולט וואי קונסנטרט מבית אולימפ מספק את התוכן הגבוה של חומצות אמינו.
יש לציין שתוספי תזונה לא תחליף לארוחה השלמה לתזונה היומית.

לסיכום :
בסקירה עולה כי צריכת תוספי חלבון איכותיים ולא סינטטיים לאחר אימון כוח ולאחר אימון אירובי יכולים להיות אפקטיביים לחידוש מאגרי האנרגיה, התאוששות הרקמות הרזות ובהשלמת כמות החלבונים והקטנת הנזקים המתרחשים כתוצאה מהעומס הפיזיולוגי, התאוששות השריר ובנייתו לאחר אימון.

 

פאוור ספורט = כושר גופני ותזונה = דרך חיים !

 אילן אזולאי
מנכ”ל פאוור ספורט.

 

vibit

גדילת שריר ותזונה לאחר אימון

חברים יקרים, בשנים האחרונות הייתה התעניינות עצומה בנושא התזונה סביב האימון לקידום גדילת כוח ושריר (לפני כן, רוב העניין היה בהתאוששות מאימון עצים ומתיש). ומאחר שזה המקרה לרוב, ככל שהתפתח המחקר, הרבה רעיונות, חלקם טובים חלקם רעים, התפתחו מתוך כך.

מחקר מוקדם בנושא התזונה לאחר אימון התמקד כמעט רק במתאמני סיבולת (רוכבי אופניים, מרתון…) והאמת, שהנושא היחידי שקיבל חשיבות היה מילוי בחזרה של גליקוגן בשריר והחזרת מים לגוף.  מהסיבה הזאת הפוקוס היה על פחמימות ונוזלים כשרק מעט מאוד דברים אחרים נלקחו בחשבון. בנקודה מסוימת, (בערך אמצע שנות ה-90) איזשהו מחקר מסוים הציע שהוספת חלבון לפחמימות לאחר אימון, תורם במושגים של סינתזה מחדש של גליקוגן וטרנד תזונה חדש החל לקבל צורה וזו היא אבקת החלבון המוכרת לנו היום.

עכשיו, מתברר שזה קצת יותר מסובך מכמה הוספת חלבון באמת מעלה את סינתזת הגליקוגן והעניין תלוי במספר גורמים, בעיקר כמה פחמימות מסופקות לגוף. בפשטות, אם מתקבלת כמות מספיקה של פחמימות לאחר האימון, להוספת חלבון אין תרומה נוספת במושגים של קידם סינתזת גליקוגן.

במצבים בהם נצרכת כמות לא מספקת של פחמימות (מרצון או לא), תוספת חלבון עוזרת. זה לא בא להגיד שתוספת חלבון לאחר האימון איננה בעלת ערך למתאמני סיבולת אפילו אם כמות הפחמימות  מספיקה אבל זה לא הנושא של המאמר היום.

בזמן שאנשים המעורבים באימוני כוח ופיתוח גוף מיהרו לקפוץ על העגלה של פחמימה\חלבון לאחר אימון, המחקר לא באמת כיוון אליהם. כמו גם, תמיד היה מעט ניתוק מהמתרחש בשטח בשימוש במתאמני סיבולת לצורכי מחקר (אשר כנראה עסקו בפעילות מתישה שעות ארוכות) וניסיון להחיל זאת על אנשים בחדר המשקולות.

הבדלים בנפח האימון, בשימוש בדלק ומטרות, הופך את השימוש במידע על קבוצה אחת לא מתאים עבור הקבוצה השנייה. זה עדיין נפוץ לראות תזונאים בעלי כוונות טובות משתמשים באותם קווים מנחים גם עבור מתאמני כוח וגם עבור מתאמני סיבולת, אבל בפשטות זה מגוחך.

בכל מקרה, מחקר שבודק את השפעת שילובים שונים של תזונה לאחר אימון במושגים של קידום כוח או היפרטרופיה יגיע בהמשך וגם בנקודה זו, המון עבודה נעשתה בתחום. אני לא ייכנס עכשיו לכל פרט של תזונה לאחר אימון אלא ימקד את המאמר פשוט על הנושא של חלבון, פחמימות והשילוב ביניהם במושגים של איך הם משפיעים אל התאוששות לאחר אימון וגדילת שריר.

כדי להבין את מה שאני עומד להגיד ולמה אני חושב שכמה המלצות עדכניות (במיוחד זאת שאומרת שאתה צריך רק חלבון לאחר אימון) לא עומדות בקנה אחד עם המחקרים, אני צריך להיכנס לכמה פרטים בנוגע ל-איך אימון משפיע על גדילת שריר ואיך תזונה משפיעה על כך. אל תדאגו מהטקסט הדחוס, יש תיאור די גרפי בהמשך שעוזר להסביר הכל.

איך שריר גודל?

כבר נאמר בלי סוף איך הזרז העיקרי לגדילה הוא העמסת מתח מתקדמת (עם העייפות כגורם שני) אבל, תאמינו או לא, זה לא מה שאדבר עליו כאן. מנגד, אכנס קצת יותר לעומק לתהליכי גדילת השריר. אני לא יגיע לרזולוציה מולקולרית אלא קצת יותר עמוק מבדרך כלל.

עכשיו, המטרה האולטימטיבית לקבלת שרירים גדולים יותר היא, אם כן, לקבל שרירים גדולים יותר. אבל מה זה באמת אומר? שרירי השלד מורכבים ממגוון של אלמנטים שונים כולל חלבון (כ-60-70 גרם של חלבון “אמיתי” בקילו שריר), מים (כמרכיב העיקרי), רקמות מחברות, גליקוגן, מינרלים ועוד מספר דברים אחרים. אני אתמקד במרכיב החלבון האמיתי מכיוון שזה המעט שבאמת מייצר כוח, וכיו”ב.

חלבון בשריר שלך הוא לא כל כך שונה מהחלבון שנמצא בחלבון תזונתי, זאת שרשרת ארוכה של חומצות אמינו שהתחברו אחת לשנייה למבנה שמייצר רקמות שריר (הסיבים השונים וכדומה). אך איך התהליך הזה עובד?

בפשטות, ישנם שני תהליכים מתחרים שנכנסים למה שקורה לבסוף למסת השריר, שהם סינתזת חלבון ופירוק חלבון. סינתזת חלבון היא פשוט האקט של חיבור חומצות אמינו אחת לשנייה והפיכתם לשריר. זהו תהליך שמשולם באמצעות אנרגיה וקורה באמצעות הפעולות של הריבוזומים (חלקיקים זעירים בתא) על פי פקודות ה-mRNA. כך אימון מפעיל גנים שמתורגמים ל-mRNA שפוקדים על הריבוזומים מה לבנות ואיך. זאת סינתזת חלבון ואתם יכולים לחשוב עליה כ ‘טובה’ כשמדובר בגדילת שריר.

התהליך המתחרה הוא פירוק חלבון, שהוא בפשטות ההיפך. מיני אנזימים שונים עובדים נגדך, חוצבים חומצות אמינו מרקמות השריר שכבר בנויות. זה קורה תחת השפעת הורמונים וגורמים נוספים. לרוב נוטים לחשוב על פירוק חלבון כ ‘רע’ במובנים של גדילת שריר אך זה בנגיעה קצת יותר מסובך מכך. היכולת לפרק ולבנות רקמות בגוף (תהליך שמתמשך באופן קבוע אפילו כשאתה ב ‘מנוחה’), מספקים לגוף גמישות. זה מאפשר לגוף להתאים לשינויים דרושים ולעצב עצמו מחדש על בסיס האותות שהוא מקבל ממה שקורה בחיים שלך. במובן הזה פירוק שריר הוא לא ‘רע’.

עכשיו, מה שקורה למסת השריר בסופו של דבר תלוי באיזון בין שני התהליכים המתחרים האלה.

לצורך ההסבר יצרתי אילוסטרציה באמצעות שלושת המצבים הבאים:
  1. סינתזת חלבון > פירוק חלבון = עלייה במסת שריר
  2. סינתזת חלבון = פירוק חלבון = אין שינוי במסת שריר
  3. סינתזת חלבון < פירוק חלבון = ירידה במסת שריר

בהנחה שהמטרה שלך הם שרירים גדולים יותר, מובן שמצב 1 הוא המטרה – כאשר סינתזת החלבון גוברת על פירוק החלבון נוצרת עלייה במסת השריר. אך זה גם אומר שישנם שתי דרכים עיקריות עם פוטנציאל להשפיע על גדילת שריר. אנחנו יכולים מאידך להגדיל סינתזת חלבון, להקטין פירוק חלבון או לעשות את שניהם במקביל. ומעשות את השניים באותו הזמן מצופה להשפיע ביותר.

ישנו עוד גורם אחד שאתה צריך לדעת שהוא להלן: אימון התנגדות כבד מעלה את התדירות של גם סינתזת החלבון וגם פירוק. זה אומר, אימון לא מפעיל את האחד או האחר, הוא מפעיל את שניהם. זה הוא ככל הנראה תהליך שעוזר לשמור על מה שדובר קודם, תהליך העיצוב מחדש. אך השניים קורים יחד לאחר אימון.

ועם הרקע הזה, עכשיו נסתכל על איך רכיבי תזונה פועלים עם כל זה.

חלבון, פחמימות או שניהם!

בזמן שספורטאים כמעט לעולם לא מתעניינים בפרטים טכניים ורק רוצים את הפרקטיקות והשיטות, כדי להבין את כל מה שאני מדבר עליו אני צריך לעבור על עוד מספר פרטים, בייחוד על איך חלבון ופחמימות יוצרים אינטראקציה עם התהליכים של סינתזת חלבון ופירוק חלבון עליהם דיברנו. כעיקרון זה עובד ככה:

  1. חלבון (חומצות אמינו) ממריצות סינתזת חלבון אבל אין להם שום השפעה על פירוק חלבון.
  2. אינסולין (משני לצריכת פחמימה) מעכב פירוק חלבון ללא השפעה על סינתזת חלבון.
שימו לב:

למען ההגינות, זה מעט יותר מסובך מזה. חלבון יכול להשפיע על פירוק שריר תחת תנאים מסוימים ואינסולין יכול להשפיע ישירות על סינתזת חלבון (וישנו גם הבדל גדול במושגים של מנוחה לעומת אחרי אימון).

אולם לרוב, לאחר אימון, האמור לעיל אוחז באמת כמרכיב החשוב והעיקרי ויעזור לכם להתקדם אל עבר המטרות שלכם.

מה שמוביל אותנו אל עבר התזונה האופטימלית לאחר אימון. לפני הכל יש לציין שאם אתה מתאמן ולא אוכל כלום לאחר מכן (ובהנחה שלא אכלת כמה שעות קודם לכן), הגוף יישאר במצב קטבולי נטו. מה שאומר, פירוק חלבון יהיה גדול מסינתזת חלבון. זה רע. אבל חל רק אם אתה מתאמן בבוקר לאחר צום ולא אכלת כלום.

אך בוא נניח שאכלת משהו לאחר האימון. האם זה צריך להיות חלבון, פחמימה, שניהם או משהו אחר אולי? ראשית, נסתכל על המחקרים שנוגעים לצריכה של סוג אחד. כלומר, בוא נגיד שיכלת לבחור רק אחד מהרכיבים לצריכה לאחר אימון, איזה תבחר. התשובה היא בבירור חלבון לבד מה שיהיה עדיף בהרבה מפחמימה לבד. בגלל שצריכת פחמימות בלבד תפחית פירוק חלבון, צריכת חלבון בלבד תעלה סינתזת שריר (ותספק את אבני הבניין לבניית שריר חדש).

פה גם לעיתים בא רעיון מוטעה כהמלצה לאחר אימון. ישנם חבר’ה שלעיתים יציינו ש”אתה צריך רק חלבון לאחר אימון כיוון שפחמימות לא משפיעות על סינתזת חלבון”. זה נכון אבל מתעלם מההשפעה של עליית פירוק השריר בצריכת חלבון בלבד.

עליית סינתזת חלבון נראית בהחלט חשובה יותר מהפחתת פירוק שריר אבל העובדה הפשוטה היא שאתה מקבל את כל המכלול של עליית מסת שריר אם אתה שם לך את שניהם כמטרה. מה שאומר שילוב של חלבונים עם פחמימות. מאס גיינר 4 של קומבט ניוטרישן מכיל 20 גרם תערובת חלבונים (מי גבינה לרבות איזולאט, קזאין וגלוטמין) ו-27 גרם פחמימה, מתוכם 2.7 גרם סיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים מונעים קפיצות חדות של האינסולין ושומרים על רמות האינסולין בדם לאורך זמן ממושך.

אני חושב שצריך להזכיר שומן כחלק מהתזונה למרות שאין אנו נעסוק בו במאמר זה, מאס גיינר 4 של קומבט ניוטרישן מכיל 5 גרם שומן, בקצרה יש לומר כי חומצות שומן הינן חיוניות כחלק ממנת תזונה שלמה המכילה את כל קשת הרכיבים לספיגה מקסימלית.

כמו גם 930 מ”ג סידן, 93% מהמנה היומית המומלצת, במאמר אחר נעסוק בחשיבות של סידן בתזונה שלנו ובחשיבות הרבה של מנת סידן בצמוד למנת חלבון.

המסקנה הכוללת שהסקנו מהסתכלות בגוף הספרות: בזמן שחלבון לבד הוא עדיף על פחמימה לבד, השילוב של השניים יביא את ההשפעה הגדולה ביותר על קידום גדילת השריר (בנוסף לעוד יתרונות על גליקוגן השריר וכדומה). מאס גיינר 4 של קומבט ניוטרישן הינו פרי למחקרים רבים שהולידו את המוצר המתקדם בעולם העונה על צרכים של עלייה במסת שריר ותחליף ארוחה. מוצר המקדם בניית שריר בקשת רחבה של סוגי חלבון בספיגות שונות ובפחמימה (כולל סיבים תזונתיים) לשמירה על רמות האינסולין, מניעת פירוק שריר וצבירת גליקוגן.

גדילת שריר עליית מסה

אז זה הכל, חלבון הוא עדיף על פחמימה לאחר אימון אבל חלבון + פחמימה ביחסים של 1:1.25או 1:1 היא מנת התזונה הטובה ביותר לצבירת שריר \ תחליף ארוחה.

כושר גופני ותזונה  דרך חיים

אילן אזולאי,

מנכ”ל,

פאוור ספורט.

vibit

השינוי הגדול- סיפורו של אורי שלם

השינוי הגדול של אורי שלם- (יומנו של בודיבלדר)

ראשית, אני רוצה להודות לכל אחד ואחת מכם/ן שמקדיש מזמנו לקרוא, לפרגן, לתמוך ולבקר.

במהלך השנים זכיתי ליצור שינויים אצל לא מעט אנשים וכולי תקווה שאצליח ליצור שינוי גם אצלכם.

אתם יותר ממזומנים להגיב, לשאול, להיעזר! אשמח לעזור לכל מי שיחפוץ בכך..

שמי אורי, בן 33 מרחובות. נשוי+1 ועוד אחד בדרך, רואה חשבון בפירמה גדולה ומאמן כושר אישי מזה 15 שנה.

רבים שואלים אותי, מה הקשר בין רואה חשבון למאמן כושר אישי?!

ספורט  ואורח חיים בריא:

רק מעטים יודעים שכל חיי הייתי נער שמן ונרפה, הייתי מכור לאוכל ופטור משיעורי ספורט.

תוך עשר שנים הצלחתי להפוך מ”בטטת כורסה” לאדם שמחליט באופן ספונטני להשתתף בתחרות פיתוח גוף (ואף לזכות במקום ה-3 והמכובדJ ).
בעברי, שקלתי 115 קילו. הרגשתי שכולי “שומן טהור”. מה שגרם להשמנה היה אורח החיים בבית: גדלתי במשפחה, שבה האוכל הוא חלק מרכזי מההוויה (עד היום, אין בבית הורי מודעות לתזונה נכונה).
בילדותי, לא רק בשבתות ובחגים היה שולחן האוכל עמוס במטעמים, אלא גם ביומיום היה בבית שפע של מזון, ללא הבחנה בין מה שבריא למה שלא. את מה שהייתי אוכל אז בארוחת צהרים אחת, אני לא אוכל כיום בחודש שלם.

ארוחות שחיטות

לארוחת בוקר הייתי אוכל שני טוסטים עם גבינה צהובה 28 אחוז שומן ושותה שתי כוסות שוקו מוכן.
בצהרים, הייתי אוכל חצי קילו שניצלים מטוגנים מלווים בצ’יפס שטוגן מארבעה תפוחי אדמה ובקבוק של מיץ פירות סחוט.
לארוחת ערב, הייתי אוכל מנה מוגדלת במקדונלדס/ שווארמה בלאפה / פיצה”.

שינוי של 180 מעלות

מה שגרם לי לעשות שינוי של 180 מעלות בחיים שלי האמת לא הגיע מרצוני.
בגיל 18 בצעתי בדיקות דם ומצאו שיש לי רמת כולסטרול מאוד גבוהה בגוף (480). רופא המשפחה שלח אותי למומחים בבית החולים שיבא ובגלל הרמה החריגה הכניסו אותי מיד לניסוי של תרופות חדשות. במסגרת הניסוי, צרכנו (קבוצת נבדקים עם עודף כולסטרול)- ‘קרסטור’ ו’איזיטרול’, תרופות שהיו אז בשלב סופי של אישור לשימוש בבני אדם. לאחרונה, הן אפילו הוכנסו לסל הבריאות. תפקידן של התרופות הינו לחסום את ייצור הכולסטרול העודף בגוף.
נטילת התרופות הייתה צריכה להיות מלווה בשינוי באורח החיים.

נאלצתי להתחיל דיאטה ולהתחיל לעסוק בפעילות גופנית, שעד אז הייתה רחוקה ממחשבותי.

בגלל השתתפותי בניסוי, לא גויסתי לצה”ל אך היה לי חשוב לתרום את חלקי, ביקשתי להתנדב ונשלחתי לשלישות ברמת גן, שם קיבלתי תפקיד פקידותי.

במהלך הצבא, עשיתי קורס מאמני כושר במכון וינגייט –אותו סיימתי בהצטיינות. את הקורס עשיתי בזמני הפני ורציתי לצקת בו תוכן. יחד עם זאת התחלתי לאהוב מאוד את תחום הספורט ועניין אותי לעבוד לתמוך ותהתקדם בו כמאמן כושר ותזונה, בנוסף להיות מאמן כושר זאת עבודה נהדרת עבור סטודנט.

לפני הצטרפותי לצה”ל, עבדתי בחברת סטארט-אפ באזור התעשייה של ראש העין. כדי לשרוף קלוריות, הייתי הולך כל יום כשעתיים וחצי: מהבית לתחנת הרכבת, מהרכבת עד למקום העבודה- ובחזרה. במקביל, התחלתי להתאמן בחדר כושר.

אימונים ומוטיבציה

כמו רבים וטובים מכם (מניח שרובכם יזדהו עם המקרה) המפגש הראשון עם חדר הכושר לא עורר בי חשק מיידי להתמכר לפעילות גופנית. התאמנתי במכון זעיר עם מכשירים מיושנים ומדריך שלא התערב בנעשה.
היו לפניי שתי אופציות: או להתמרמר על מצבי הרפואי הירוד ולהרגיש שאני מרצה את עונשי בחדר הכושר – או שאם אני כבר מטפל בבעיה הרפואית, אז לא להתעסק דווקא בה אלא לנצל את הסיטואציה כדי להשיג תועלות נוספות.
בכלל, הגישה שלי בחיים היא שאם אתה עושה משהו – תעשה אותו כמו שצריך או עשה נכון את הדברים הנכונים. הכנסתי את עצמי למשטר קפדני והצבתי יעדים ומטרות .

מאז, אני שומר על משקל יציב ותקין, אחוז שומן של ספורטאי תחרותי למרות שבינינו, תמיד יש תקופות שקשה יותר ויש נפילות. זה טבעי וזה קורה לכולם! גם למקצוענים שבינינו.
בגדים שלבשתי בגיל 14 גדולים עליי. היום יותר חשוב לי איך אני נראה. כשהייתי שמן המראה החיצוני לא ממש עניין אותי.

תחרויות פיתוח גוף

בשנת 2011, תוך שלושה שבועות, החלטתי (בגיל 28, במהלך ההתמחות בראיית חשבון) להתמודד בתחרות “מר דרום” של נאב”א, הארגון הישראלי לפיתוח גוף. עד אותו רגע, שבה נפלה ההחלטה, לא ראיתי את עצמי כמי שעוסק בפיתוח גוף לצורך תחרותי. חבר שכנע אותי להירשם כדי להתנסות בחוויה חד פעמית, והיא אכן הייתה שווה כל רגע.
התחרתי בקטגוריה של מתמודדים ששוקלים עד 72 קילו.
השופטים בדקו כל מתחרה על פי מסת השריר, אחוזי השומן ופרופורציות חלקי הגוף זה ביחס לזה ופוזיציה- הדרך שבה המתמודד מפגין את שריריו על הבמה.
ביום התחרות, שקלתי 72 קילו עם 8 אחוזי שומןוזכיתי במקום ה-3. על חגיגות הניצחון ויתרתי, כיוון שלמחרת בבוקר הייתי צריך להתייצב במשרד.

 

 

בחודש מאי 2017, 5 שנים לאחר התחרות הקודמת, החלטתי שוב (בעידודו של אותו חבר), לנסות ולהשתתף בתחרות פיתוח גוף.
הפעם היה זה בתחרות “מר ישראל” של איגוד נאק.

לתחרות הגעתי לאחר הכנה רצינית יותר, במצב הרבה יותר טוב פיזית שזה אתגר לא קטן. בכל זאת, גיל 33 לעומת 28, אבא לילדה בת שנתיים וחצי ועם אישה בהריון מתקדם + עבודה במשרה מלאה לעומת רווקות. באתגר האישי הזה ניצחתי (למרות שלא זכיתי בדירוג אבל החוויה והמזכרת שווים את זה) והכל להזכירכם, בתהליך טבעי לחלוטין!

ההשתתפות בתחרויות בשיטה הטבעית גרמו לי ללמוד ולהבין המון דברים עלי ועל החיים .

הצבת מטרות ויעדים

אם הצבתי לעצמי מטרה וזה חשוב לי – אני הולך עם זה עד הסוף!

בשביל לצלוח קשיים בחיים (תהליך פיזי ובעיקר נפשי מאוד מאוד סוחט וקשה) אתם צריכים מנגנון תומך שיעמוד לצדכם (משפחה, חברים, אנשים טובים באמצע הדרך).
תמיד יהיו כאלה שינסו להוריד אתכם למטה, נטרלו אותם מחייכם.
אל תתנו לאף אחד להסיט אתכם מהמטרות שהצבתם לעצמכם!

תחושת הסיפוק שהצלחתם, גדולה יותר מעצם זכייה בפרס כזה או אחר.

מה מותר לאכול ומה אסור

מצאתי את עצמי יושב במסעדות חוגג יומולדת לבני משפחה כשאסור לי להזמין שום דבר מהתפריט.
מבאס אבל כשאתה צופה מהצד אתה למעשה מבין כמה הזדמנויות בשגרה יש לנו לשבור אותה!

כמה אירועים “חריגים” שיכולים להרוס לך הישגים בתזונה ובאימונים.

לומדים על אילו הנאות מהאוכל מוכנים לוותר, ומתי צריך פשוט להגיד לא תודה ולהמשיך לשמור על התפריט מבלי לסטות ממנו.

תזונה:

מבחינה תזונתית, בסופי שבוע ואירועים – אני מרשה לעצמי לשחרר קצת עם הפחמימות אבל משתדל לא להגזים. במהלך השבוע אני אוכל רק מה שבתפריט, שבניתי בעצמי. אם יש לי כמיהה למשהו מתוק, אני משתדל לדחות אותה לסוף השבוע. עד היום אני אוהב לאכול, מהאהבה לאוכל לא נגמלים. ההבדל הוא שעכשיו 95 אחוז מהזמן אני מקפיד על מה שאני אוכל גם אם זה בסופי שבוע ובאירועים.

זמן אימון:

מבחינת אימונים, אני תמיד מתחיל עם אימון אירובי על בטן ריקה ואחריו אני עובר לחדר הכושר לאימון הכוח.
לאימון הכוח יש יותר חשיבות, מבחינתי, מפני שהוא בונה את מסת השריר.
את החלק האירובי אני אוהב לעשות דווקא תחת כיפת השמיים. אני רץ שעה בשיטת אינטרוולים: דקה ריצה, דקה הליכה נמרצת – לסירוגין. אני רץ מהמשרד לחוף הים – ובחזרה.

את היום אני מתחיל בשעה 3:30 לפנות בוקר, האימונים שלי כוללים 4 אימוני אירובי ו- 4 אימוני כוח בשבוע אשר מתפרסים על פני 5 ימים. ביומיים הנותרים אני מקפיד לתת לגוף מנוחה מלאה לצורך התאוששות נאותה ובנייה.

איזה אבקות חלבון  עדיפות?

את צריכת החלבונים שלי אני משלים בעזרת אבקות חלבון ונעזר בתוספי תזונה בכדי להשלים רכיבי תזונה חיוניים.

לאחר שנים רבות שבהן דגמתי לא מעט אבקות חלבון ותוספים מסוגים שונים ושל חברות שונות, הגעתי ל”פאוור ספורט” ונחשפתי למוצרי SAN נוטריישן אותם הם מייבאים מארצות הברית. חלבונים ברמה גבוה ואיכותית.

חברת “פאוור ספורט” כל מה שיש לי להגיד זה שמהרגע הראשון הרגשתי שמצאתי בית. החל מקבלת הפנים החמה החיוכים , אירוח שכלל הסבר מעמיק על החברה ומוצריה, על ה”אני מאמין” שלהם ותחושת החום שאני מקבל כל פעם מחדש שאני מגיע למקום.
מרגע שנחשפתי למלאי המוצרים המגוון של חברת “פאוור ספורט”, אני משתמש באופן קבוע באבקת חלבון טיטניום וואי מבית S.A.N (סאן)נוטריישן שנחשב לאחד החלבונים האיכותיים ביותר הקיימים בשוק וכן בתוסף BCAA Pro Reloaded. בונה שריר ומונע דלקות, יחד 12:1:1 לאוצין, איזו לאוצין וולין+ גלוטמין, ספיגה טובה. מרגע המעבר למוצרים של S.A.N. (סאן) נוטריישן חל שיפור ניכר בהרגשה האישית ובאיכות האימונים והתוצאות.

שמחתי לשתף אתכם בסיפורי האישי בבלוג מקווה שנהנתם ונשארתם עד הסוף, אם גם אתם רוצים לספר על השינוי שלכם אתם מוזמנים לשתף ולשלוח תמונה.

תודה לכולם ונתראה בקרוב.

  קישור למוצר:

https://www.powersport.co.il/san-bcaa-pro-reloaded.html

vibit

כל מה שאתה צריך לדעת על גלוטמין

ישנם מיתוסים רבים סביב גלוטמין בספורט, גלוטמין כבר ידוע מזה זמן רב כמוצר יעיל מאוד לתמוך בפיתוח מסת שריר.
מהו גלוטמין וכיצד הוא משפיע על סינתזה של סיבי שריר, הורמונים, צמיחת שרירים, חסינות, סיבולת ושריפת שומן?

מהו גלוטמין?
גלוטמין זכתה לפרסום בסוף שנות השמונים / תחילת שנות התשעים, כלומר פחות או יותר בתקופה שבה החלו לדון בהרחבה על קריאטין .
חומצת אמינו (מרכיב של חלבונים) מפיצה חנקן סביב הגוף. זה חשוב במיוחד עבור ספורטאים, חנקן הוא מרכיב של חלבונים ומאפשר חילוף החומרים של חלבון בניית שריר:

כאשר מאזן החנקן חיובי, כלומר כאשר הגוף שומר על יותר חנקן מאשר הוא מאבד, תהליכים אנבוליים להתרחש (כלומר השרירים, בנוי מחלבונים, לגדול)
כאשר מאזן החנקן הוא שלילי, תהליך קטבולי מתרחש (כלומר תהליכים גרימת התמוטטות של חלבונים ושרירים בגוף).
עם תוספת גלוטמין, לא רק לפתח ולבנות מחדש את השרירים, אלא גם לייצר יותר חומצות אמינו.
למה זה משנה? לקראת סוף שנות השמונים והתשעים, נערכו מספר בדיקות אשר אישרו כי גלוטמין מגרה סינתזה ומעכב פירוק של חלבונים. במבחן המבחנה של 1990, גויאו ותומפסון הוכיחו כי סינתזת החלבון תלויה בריכוז של חומצות אמינו. כאשר הריכוז של חומצות אמינו היה הגבוה ביותר, אנאבוליזם (תהליך הבניה) גדל יותר מ 58% בהשוואה לריכוז אפס.

התוצאות המרשימות של הבדיקות מסבירות מדוע גלוטמין משפר את הסינתזה של סיבי השריר ועושה תוספת מושלמת לאימונים ותוספי חלבון.

איך גלוטמין משפיע על סינתזה של סיבי שריר ?
לאחר פרסום תוצאות מחקר שבוצע בשנת 2008 על ידי לואיז דלדיצ’ק, ציינה כי גלוטמין הוא אנטגוניסט של לאוצין, המתערב עם קינאז ( קבוצת אנזימים/חלבונים) בתאי שריר.
לאוצין הוא BCAA כי הוא יעיל מאוד עבור גירוי לצמיחת שריר השלד. קינאז הוא אנזים הממריץ את סינתזת החלבון בשרירי השלד, כלומר הוא מאפשר את הפיתוח של חלבונים ומשפר, בין היתר, את הצמיחה והתפתחות של תאים. האנזים מופעל על ידי הורמונים אנבוליים הכוללים, בפרט, אינסולין, ועל ידי חומצות אמינו, כגון לאוצין.

כיצד הגלוטמין מגביר חסינות וסיבולת ?
גלוטמין משפר חסינות ומעכב נזק לשריר הנגרם על ידי זיהומים חיידקיים. זה גם מועיל לשריר לבזבז תסמונת איבוד מהיר וקשה של מסת שרירי הגוף, לחולים עם מחלות קשות וחבלות, כולל סרטן.
גלוטמין הוא בעל תיפקודים רבים, מספק אנרגיה לתאים במערכת העיכול, מסייע בהתחדשות תאים אלה,ולכן משפיע על יכולת הספיגה של המעיים.
תאים המתחלקים במהירות, כגון התאים של מערכת העיכול ומערכת החיסון זקוקים להספקת גלוטמין. זו הסיבה שיש להם פרוצדורות רפואיות כמו השתלות מוח עצם שיעורי התמותה נמוכות בהרבה, כאשר הם מקבלים טיפול משלים וממוקד של גלוטמין.

גלוטמין בשימוש כנגד מחלות מחלות אוטואימוניות במערכת העיכול כמו מחלת קרוהן כמעט תמיד מלוות בחדירות מופחתות של דופן המעיים, דבר המוביל לירידה בניצול הויטמינים שאכלנו מהמזון. חוקרים הודיים גילו כי ישנה הוכחה שנטילת תוספי אל-גלוטמין כחלק מהתזונה (0.5 גרם לקילו ממשקל הגוף) עשויה באופן דרסטי להגדיל את חדירות מעי ובכך לשפר את קליטת וניצול החומרים החיוניים שנכנסו לגופנו מהמזון.
הגלוטמין מהווה בסיס לייצור חלבונים אחרים, להם הגוף זקוק. מצבים של: אחרי ניתוחים, פציעות, זיהומים, כוויות, מתח נפשי, סרטן ושאר המחלות, מרוקנים באופן קיצוני את יצור וזרימת הגלוטמין, לכן במצבים אלה, אם אין אספקה של גלוטמין על ידי המזון או תוספים, הגוף “שודד” את עצמו על ידי פירוק שרירים, על מנת לספק לעצמו גלוטמין. שימוש רצוף בתוספת גלוטמין ימנע מצב זה.

האם גלוטמין מסייע בהפחתת השומן ?
גלוטמין משמש גם צמצום פחמימות ומחפש מבער משקל טוב. זהו מרכיב נפוץ של תוספי המסה.
מצד אחד, הפעילות של גלוטמין דומה פחמימות, אבל מצד שני, זה מפחית משקל תוך כדי לעזור לך לשמור על כל הפרמטרים הרצוי. בנוסף, הוא זוכה זמן. מחקרים מראים כי תוספת גלוטמין במשך 6 שבועות משפר את כוחו ב -6%  וגורם לצמיחת שרירים ב -2%.
לכן, ברור כי החומר הוא תוספת מושלמת של כוח ואימון פיתוח גוף. זה אנבוליים ומבער שומן, עם פוטנציאל לגרום לצמצום שומן. מה שחשוב כאן הוא הסינרגיה בין גלוטמין (תוספת שריר), קריאטין ו- BCAA (לאוצין, איזולאוצין, ולין)

אם אתם חותרים לצמיחה המונית כוח, מנה קטנה של גלוטמין יהיה מספיק. אבל אם אתה רוצה ביצועים מושלמת במטרה לשפר את סיבי השריר, לשקול שילוב של גלוטמין, קריאטין, BCAAs.
אתה לא צריך מינון גבוה, 2 עד 14 גרם יעשה את העבודה. עם זאת, אתה מקבל יעילות, מחיר בסיס נמוך עבור הכוח שלך ועבור האימונים לפיתוח גוף.

קישור למוצר לחץ כאן

vibit

טבעונים נהנים

טבעונים נהנים

בחודש החגים האנרגיות בשיאם, הילדים בחופשה ואופציה לעל האש עולה על הפרק, הכל עובר חלק עד שאתה מבין שאתה הטבעוני היחיד שהופיע בחגיגה ובחירות המזון שלך מוגבלות.
לנו יש את המדריך הנכון כדי לאפשר לך ליהנות בעל האש בסגנון הטבעוני.

אין יותר גרוע מלהיות רעב כשכולם שבעים ומרוצים, מוקפים בשפע של מזון שאתה יודע שאין אפשרויות טבעוניות טובות בסביבה.
בין אם אתה המארח או האורח תמיד כדאי  להיות מוכן עם אפשרויות של מזון טבעוני טעים ומזין.

על המנגל:

המנגל הוא המקום האטרקטיבי למפגש עם החברים/ משפחה, ההבדל הגדול הוא בין התפריט שלהם לתפריט שלך התפריט הטבעוני, ישנם מספיק טיפים ורעיונות למאכלים טבעוניים וטעימים על המנגל.

המבורגר טבעוני- ראשית אפשר למצוא מתכון ייחודי מרכיבים טבעיים בלבד ולעשות ממנו קציצות המבורגר טבעוני מעורר חושים, או שישנם גם אפשרויות זמינות ומוכנות מראש, לדוגמא: המבורגר של טבעול, טבע דלי. בנוסף פיטריות על הגריל זה פשוט מעדן, אפשר לשלב אותם יחד ולהכפיל את כמות המנה ושידרוג הטעם.

נקניקיות- נקניקיות טבעוניות הטעם שלהם אפילו יותר טעים שהם על המנגל.

פירות וירקות- מה יותר טעים מאשר המבורגר טבעוני? ירקות על המנגל!
תירס קישואים, פלפלים,ארטישוק ובצל יוצרים טעמים מדהימים על המנגל, תוכלו גם לשפד אותם.
אפשרות נוספת היא לשפד פירות עונתיים כגון: אננס, בננה, אפרסק אבטיח ולהניח על המנגל למס’ דקות ( לא יותר מידי) יוצרים טעמים שלא הכרתם.
אל תשכחו את תפוחי האדמה והבטטות שהופים את העל האש לאווירת ל”ג בעומר.

דברים שאינן דורשים צליה :

מנות שאינם דורשים צליה ועדיין נשארים טעימים- סלט תפוחי אדמה, סלט ירקות, סלט כרוב, צ’ילי טבעוני, קל להכנה וטעים לכולם.

ילדים בדרך כלל אוהבים פירות טריים וחתוכים , אך כשחם תמיד מתחשק להם פינוק מיוחד להתרענן, הכינו את עצמכם מראש והקפיאו את הפירות במקרר/ מקפיא זה נותן להם אפקט מרענן טעם מנצח ובעיקר בריא.

אוכל טוב גורם לכיף, זיכרונות טובים והכי חשוב לבילוי עם האנשים שאתה הכי אוהב.

קישור למוצר לחץ כאן

vibit

הקמת חדר כושר

מי אנחנו?

חברת פאוור ספורט מתמחה בתכנון והקמת חדרי כושר בכל הגדלים ובכל הרמות.
המוניטין שלנו כחברה מאפשר לנו להוביל את תעשיית בניית חדרי כושר כבר מעל שני עשורים. אנו מספקים ללקוחותינו את הציוד הטוב ביותר שמתאים לצרכיהם ואת השירות הטוב ביותר וגורמים לכך שהמטרות של לקוחותינו מושגות לשביעות רצונם המלאה.
אנו גאים לומר שבמשך השנים בנינו מערכת יחסים יציבה עם שורה ארוכה של ספקים ושותפים בארץ ובעולם בכל מה שקשור לתחום של תכנון, בניה והקמת חדרי כושר. אנו נמצאים בשיתוף פעולה פורה עם החברה הגדולה והותיקה בעולם בתחום של ציוד כושר מקצועי – חברת BHfitness מספרד. מקצועיות וידע שלנו בתחום של בניית חדרי כושר ביחד עם הציוד של חברת BH יוצרים משוואה מנצחת לחדר כושר ברמה מאוד גבוה שמותאם בצורה מושלמת לצרכי הלקוח ונותן מענה הולם למשאבים הכלכליים שהושקעו בו.

מה ההתמחות שלנו?

בין אם מדובר בפרויקט מגורים, הקמת חדר כושר ייעודי, מרכז ספורט, מתנ”ס עירוני או מוסד ממשלתי אנו יודעים לתת מענה בצורה מקצועית, אמינה ובמחירים מאוד תחרותיים.
לחברת פאוור ספורט יש תשוקה, ידע, ניסיון ומחויבות אמיתיים לתחום כי אנו חיים את עולם הספורט והכושר ולא רק עובדים בו…
המכשירים שלנו משקפים תנועה טבעית של הגוף האנושי לכל קבוצת שריר ומאחוריהם עומדת טכנולוגיה מתקדמת וחשיבה על כל פרט קטן. מכשירי הכוח והאירובי שלנו עומדים בתקנים בינלאומיים והם מאושרים על ידי מכון ההתקנים הישראלי.
לאחר סיום הפרויקט אנו ממשיכים ללוות את הלקוח, לערוך בדיקות תקינות לחדר כושר ולתת ללקוח מענה, שירות וייעוץ גם לאחר סיום תקופת האחריות הרשמית. אנו לא מאמינים במערכות יחסים קצרות אלא בשותפות אמיתית לאורך השנים.

מחלקת בניית חדרי כושר שלנו מעניקה את השירותים הבאים:

  • בחינה מקצועית של מבנה בו החדר כושר אמור להיבנות
  • ייעוץ והכוונה מקצועית בעניין בחירת מכשירי הכוח, מכשירי האירוביים והציוד ההיקפי הנחוץ לפרויקט
  • תמיכה מקצועית לכל אנשי מקצוע המעורבים בפרויקט מצד הלקוח
  • ייעוץ וליווי לנושא הכלכלי של הפרויקט (תקציב, מימון ובניית תוכנית עסקית)

אתם מוזמנים לצפות במספר פרויקטים האחרונים שלנו.

vibit

איך להצליח לחזור לשגרה?

בין החגים המדהימים שממלאים אותנו בחום והנאה עם המשפחה, השגרה שלנו נשברת.
כחלק מהמסורת שלנו אנו נהנים מארוחות חג עשירות ומגוונות, משינויים בשעות השינה והפעילות וגם מצום מתמשך.
הדבר החשוב ביותר הוא לזכור שזה נהדר לשבור שגרה ולהנות ממנהגים ושינויים כי אלו החיים אך חשוב ביותר לדעת לחזור לשגרה ולא ליפול לסיסמאות כגון “אחרי החגים נחזור לשגרה” או “אחרי החגים דיאטה”.
כשבחרנו לעצמנו דרך חיים של כושר גופני ותזונה חשוב לנצל את המיטב מהימים השגרתיים בין החגים כדי להחזיר לגוף את האימון הגופני והתזונה הדרושה לתחזוק כלל המערכות.

Continue reading איך להצליח לחזור לשגרה?

vibit

החשיבות של חומצות אמינו

BCAA בוסטד הוא תוסף תזונה מעולה אשר מונע מרקמות השריר להינזק כתוצאה מהפעילות הגופנית.
BCAA בוסטד- חומצות אמינו מסועפות (לאוצין, איזולאוצין, וולין) לרוב משמשות כתוספי תזונה אצל ספורטאים.
בניגוד לחומצות האמינו האחרות הן אינן מתפרקות בכבד, אלא מגיעות דרך מחזור הדם ישירות לשריר.

Continue reading החשיבות של חומצות אמינו

vibit

5 יתרונות של מזון גולמי

אכילת מזון טבעי/ גולמי הוא אחד הדברים הבריאים ביותר שאתה יכול לעשות עבור הבריאות שלך. לא כולם מודעים היטב לכלל היתרונות הבריאותיים בצריכה מזון מסוג זה. במאמר הבא נסקור לכם כמה נקודות חשובות בצריכת מזון גולמי לבריאות הגוף לעומת צריכת מזון מעובד שנוצר במעבדה.

Continue reading 5 יתרונות של מזון גולמי

vibit

כל מה שרצית לדעת על אבקות חלבון

אבקת חלבון הוא תוסף תזונה המכיל חלבון אבקות חלבון משווקות כתחליף ארוחה או כתוסף לספורטאים.

מה מקור החלבון?
מקור החלבון באבקה (המקור תלוי סוג האבקה) יכול להיות מהצומח (קטניות שונות כגון סויה ואפונה או דגנים כגון אורז) או מהחי ( אלבומין מחלבון ביצה או מי גבינה וקזאין מחלב). החלבון לרוב מגיע בצורה ממותקת וכולל גם קריאטין, גלוקוזאמין, ויטמינים, מינרלים והעשרות אחרות.

איך משתמשים באבקת חלבון?
נטילה של אבקת חלבון כחלק מדיאטה תורמת לעליה במשקל ולתהליך גדילת שריר באופן אנבולי. האבקה נמהלת במים ליצירת השייק. בהתאם להרכב החלבון ומהירות הפירוק שלו למחזור הדם, המתאמן יכול לשתות את משקה החלבון לפני האימון, מיד אחריו או כתחליף ארוחה/ תוסף לארוחה.

Continue reading כל מה שרצית לדעת על אבקות חלבון

שינוי גודל גופנים