ronit

תוספי התזונה היעילים ביותר לבניית שרירים

זוג שרירי וחטוב גבר ואישה בחדר הכושר ליד המשקולות

 

גוף חטוב ושרירי תמיד היה מושא החלומות של גברים ונשים רבים. גם לפני עידן החשיפה ברשתות החברתיות נשים וגברים שאפו למראה חטוב יותר ושרירי יותר.
גברים מאז ומתמיד העדיפו את המראה שרירי, נשים פחות בעבר אך כיום המראה הנשי החטוב והשרירי צובר פופולריות רבה. מראה של גוף שרירי ומושך הוא לא דבר פשוט להשגה.
אז איך עושים זאת? 

מזה זה גוף חטוב ושרירי ואיך בונים אותו?

גוף חטוב ושרירי מורכב מרקמות שריר גדולות ומרקמות שומן מועטות. ככל שגוף האדם למעשה מכיל פחות שומן כך, הוא יהיה בעל מראה חטוב יותר, יפה יותר ומעוצב.
אולם, בכדי לקבל מראה בריא יותר ומושך יותר, כדי לפתח ולהגדיל את מסת השרירים בגופנו, שתעניק מראה מוצק יותר הבעל קימורים מצדדי מראה, יש צורך באימונים מתאימים, תזונה נכונה, מנוחה נאותה וידע בכדי לשלב את הכל בצורה הנכונה. ואסור לנו לשכוח כי החלק הכי חשוב בסיפור פה הוא ללא ספק עניין ההתמדה. קיימים מאמרים רבים על תזונה נכונה ועל אימונים מתאימים לבניית שרירים אולם, אחד התחומים הפחות ברורים הוא התחום של תוספי התזונה. לעיתים, אדם המתאמן רבות, אוכל נכון ושומר על כל העקרונות שדיברנו עליהם לפני, עדיין לא מצליח לעלות במסת השריר. דבר זה עלול לקרות מכמה גורמים ביניהם עקב מחסור בחלבון בגוף, חילוף חומרים מהיר ואף, חוסר בויטמינים כאלו ואחרים. 
ולכן, במאמר זה נתמקד באילו תוספי תזונה יוכלו לשדרג את האימונים והתזונה שלכם ויתנו לכם ערך מוסף בדרך לגוף החטוב והשרירי שאליו אתם שואפים.

האם כל תוספי תזונה יעילים לבניית שרירים? איך נדע?

תוסף תזונה הינו תוסף הנועד להשלמת התזונה, מאחר ולעיתים אין אנו מכניסים את כל אבות המזון, ויטמינים ומינרלים שאנחנו צריכים במהלך היום. ישנם סוגים רבים של תוספי תזונה חלקם נועדו לעלייה במשקל וחלקם לשמירה על משקל גוף תקין.
רובם תורמים לחיזוק מערכת החיסונית, מניעת מחלות לב וכלי דם  וחיזוק ושמירה על מערכת החיסונית. כמובן, שחשוב לשים לב איזה פירמה אנחנו משתמשים

שוק תוספי התזונה הוא שוק אדיר עם מאות של מוצרים שמבטיחים לנו ניסים ונפלאות. אך האם כל התוספים הנמכרים יעילים וחיוניים למטרה שלנו?
התשובה היא לא.
תוספים רבים נמכרים בכדי להגדיל את חשבון הבנק של יצרני התוספים ורק חלק קטן מהתוספים באמת עושה את העבודה., ישנם אפילו תוספים המכילים חומרים סינתטיים, חומרי טעם וריח וכימקלים אחרים.  
בכדי לדעת אילו תוספים יעילים למטרה שלנו, כדאי לבדוק מה גופי מחקר מדעיים אומרים על התוספים. אחד הגופים הידועים בתחום תזונה לספורטאים הוא איגוד ה-ISSN שמפרסם מעת לעת ניירות עמדה שבהן הוא מציין את חוות הדעת של הארגון בנושאי תזונה ותוספי תזונה.

תוספי התזונה היעילים ביותר לבניית שרירים על פי איגוד ה-ISSN

ה-ISSN מציין בנייר העמדה האחרון שלו שהתוספים שהוכחו כיעילים ביותר לבניית שרירים הם התוספים הבאים:

מבין התוספים הללו בכתבה זו אפרט על השניים היותר חשובים חלבונים וקריאטין מונוהידרט (על האחרים בכתבה הבאה)

אבקות חלבון

החלבון הינו עשוי משרשרת של 22 חומצות אמינו הקשורות בינהן, ובונות חלבון. חלק מחומצות אלו גופנו יודע לייצר, בעוד ש9 חומצות אמינו גופנו לא יודע לייצר ועליו לקבלם מהמזון אותו אנחנו אוכלים. 9 חומצות אלו נקראות חומצות אמינו חיוניות מאחר ולהם תפקיד עיקרי בבניית השרירים והעצמות וחיזוקם בגופנו. לעיתים, האדם אינו אוכל מספיק במהלך היום, או לא מכניס את כמות החלבון הדרושה לו, מה שמביא לעייפות יתר, נשירת שיער, איבוד מסת שריר, ירידה בכושר וחסרונות רבים נוספים. ועל כן, העולם התחיל לייצר תוספי תזונה, כאלו המאפשרים במנה אחת להכיל את רוב חומצות אמינו החיוניות, ולהעניק לגופנו חיזוק חיצוני ומניעת אותם חסרונות הנובעים מחוסר בחלבון. אחת הדרכים הנוחות להגביר את צריכת החלבונים היא באמצעות תוספי חלבונים כמו אבקות חלבון, מחקרים רבים הראו כי צריכת אבקות חלבון ביחד עם אימונים מתאימים תעזור לכם לבנות יותר שרירים.
המחקרים גם מראים כי צריכת כמות חלבון נאותה חשובה במיוחד כאשר אתם בדיאטה או מעוניינים להוריד אחוזי שומן,  משום שהיא מסייעת למנוע את הרס השרירים שעשוי להתרחש בגופנו במצב של גרעון קלורי (גרעון קלורי נחוץ לחיטוב הגוף).

2 אבקות חלבון המומלצות ביותר בעולם הן: 

  1. אבקת חלבון סאן איזולאט San –  הינה אבקת חלבון המכילה כ23 גרם חלבון במנת הגשה אחת ( 30 גרם). ללא חומצות אמינו סנטטיות, בעלת פחות מ3.3 גרם של פחמימה במנת הגשה ואף, 1.6 גרם של שומן. העיכול הקל האופייני לאבקת חלבון טיטניום וואי הוא מה שמעניק לנו ספיגה מהירה אל תוך מחזור הדם. זה מה שהופך אותה לאבקת החלבון האולטימטיבית המספקת במהירות רכיבים המייצרים סביבה אנאבולית ואנטי-קטבולית אל תוך המערכת שלך במהירות הגבוהה ביותר. בנוסף – תשלובת החלבון שלנו מספקת אפקט אנבולי מתמשך – עד 4 שעות.
  2. אבקת חלבון אולימפ Olimp–  הינה אבקת חלבון המכילה 26 גרם חלבון במנת הגשה, פחות מ-4 גרם פחמימה, תערובת חלבון 95% בעלת קומפוזיציה של ריכוז אולטרה מסונן באיכות גבוהה: חלבון וואי WPC וגם חלבון וואי אייזולט WPI. המאופיין בערך התזונתי גבוה אשר מתקבל באמצעות תהליכים טכנולוגיים מתקדמים, והוא הסיבה מדוע חלבונים מי גבינה מרוכזים נחשבים המקור היקר ביותר של חלבון איכותי עבור ספורטאים תחרותיים ואנשים מתאמנים, החלבון שומר על המבנה המלא של השריר. 

קריאטין מונוהידרט

קריאטין מונוהידרט נחשב כאחד התוספים היעיל ביותר לשיפור הביצועיים באימוני כוח עצימים ולבניית מסת שריר. צריכת קריאטין מאפשרת שיפור בכוח, במסת השרירים, בביצועים וביכולת ההתאוששות מאימונים גופניים אינטנסיביים. קריאטין מונוהידראט הינו מרכיב המיוצר באופן טבעי בכבד, בכליות ובלבלב, ומגיע לרקמות השריר באמצעות מחזור הדם, עם הגעת הקריאטין לשריר מתרחש תהליך במהלכו מופקת אנרגיה בתאי השריר. קראטין מסייע לבנות יותר מסת שריר, מפחית את הישנותם של פציעות באימונים והוא בטוח לשימוש.

ניתן למצוא קריאטין כתוסף תזונה קריאטין יעודי או בתוספי גיינרים .

מוצרים איכותיים במחירים משתלמים

חברת פאוורספורט שמה לעצמה כמטרה להביא לארץ את תוספי התזונה היעילים ביותר והאיכותיים ביותר.
אם גם אתם רוצים גוף חטוב ושרירי ומרגישים שאתם צריכים איזה פוש נוסף לתזונה ולאימונים שלכם ההמלצה שלנו היא על תוספי חלבונים וקריאטין מונוהידרט.
מחירי התוספים הללו הם מהנמוכים ביותר בארץ.
לא תמצאו תוספים זולים יותר במקום אחר.

אבקת חלבון וקריאטין במחיר מבצע

מקור מידע: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/

ronit

כיצד לשמור על שרירי הגב התחתון בזמן האימון בחדר הכושר

תרגול נכון למניעת כאבי גב תחתון

שרירי גב תחתון

אחד מחמשת שרירי הליבה בגופנו הינו, שרירי הגב, בעיקר חלקו התחתון. למעשה שרירי הליבה בגופנו בעלי תפקיד חשוב מאוד. שרירים הללו תומכים בעמוד השדרה ואחראיים לייצוב ואחיזה נכונה של הגוף. כאשר שרירי הליבה חלשים, הסיכוי לפציעות, לחצים וכאבים עולה. כמו כן, גם שגרת יומנו, פעילות גופנית בעצימות גבוהה או ביצוע תרגילים ללא פיקוח והתאמה, יגרמו לשרירי גב התחתון להיחלש ואף לפגיעה בהם. אז איך נמנעים מכאבים אלו בחדר כושר? ומה עושים במידה וכבר אני סובל מכאבי גב תחתון? 

אלו סכנות מצויות בחדר כושר?

לאחרונה, המודעות לספורט בעולם הולכת ומתפתחת עם השנים ואיתה גם מספר האנשים המגיעים לחדר כושר. אך, לפעמיים כאשר אנחנו מגיעים לחדר כושר לא כולנו יודעים בוודאות איך לבצע את התרגילים השונים בשלל האפשרויות והמכשירים שנתונים לנו, ומתעלמים מהעובדה שחשים כאב או לחץ מסוים באזורים שונים בגוף, לרוב באזורי גב התחתון. חדר הכושר אומנם מהווה מקום הנועד לשפר את רמת הכושר הגופני שלנו ואת היכולות האירוביות והאנאירוביות. אך, עדיין רבים מאיתנו מבצעים לעיתים תרגילים שאין אנו מבינים במאת האחוזים את הטכניקה שלו, כמו כן מחליטים להרים משקלים שכבדים לנו יותר מהרגיל, מבצעים מספר תרגילים רב לאותה קבוצת שריר, לא מבצעים מתיחות לאחר האימון או חימום בתחילת האימון וכ”ו. כל אלו, גורמים ללא אחר מכאבי גב תחתון בין היתר, מאחר ומשקלים כבדים וחוסר טכניקה, מביאים להיחלשות שרירי הגב המלכדים בין שני פלגי גופנו, ובמצבים יותר מתקדמים גם גורמים לבלטי דיסק ופריצות דיסק בעמוד השדרה.

חשוב להבין כי ספורט בכל צורה אינו אמור להסב כאב למתעמל והמיתוס כי כאבים הנובעים ממאמץ הם “בסדר”, עלול להוביל בסופו של דבר לגרימת נזק משמעותי ואולי אפילו בלתי הפיך לגוף. ישנה סיבה טובה לכך שכל מתעמל מתחיל אשר נכנס לראשונה בחייו לחדר כושר, או לאחר תקופה ארוכה שבה לא ביצע אימונים במכשירים – מתלווה אל מדריך מוסמך אשר מראה לו כיצד יש לבצע את התנועות. הזזה נכונה של השרירים, הפעלת הגוף בהתאם ליכולת של המתעמל ואף קבלת תרגילי חיזוק למינהם למי שסובל מלחצים באזור זה. מתוך הבנה כי עצימות נמוכה היא הדבר הנכון לעשות לפחות בהתחלה, יכולה בהחלט למנוע כאבים הן בטווח המידי והן לטווח הארוך ובנוסף לכך לתרום לפיתוח הגוף וחיטובו באופן הרצוי וללא תופעות לוואי.

כיצד ניתן לשמור על הגב התחתון?

כאשר אדם מבצע כפיפות בטן, הרמת משקולות או אפילו ריצה על ההליכון, הוא מפעיל את כל שרירי הגוף בצורה זו או אחרת. כמובן שנשיאת משקלים , דחיקה או הרמה של מכשירים כבדים מתוך מטרה לפתח את שרירי הגב, אכן מאמצים באופן ספציפי את שרירי הגב התחתון והעליון ומכאן שיש לבצעם בצורה זהירה ביותר. יש ללמוד כיצד להפעיל את המכשיר, לוודא כי ההתנגדות של המשקל מותאמת למתאמן וכי הוא נושם באופן הנכון – הכנסת חמצן לגוף היא קריטית לשמירה על השרירים.

בכל מקרה של כאבים של שרירי הגב התחתון כמו גם כאבים אחרים בכל איבר שהוא, יש לפנות אל המדריך שנמצא בחדר הכושר ולוודא כי הפעולה הייעודית למכשיר אכן מתבצעת כראוי. כאשר מדובר באופן וודאי בהפעלה נכונה של השרירים, ייתכן שישנה בעיה אחרת מבחינה פיזית. במקרה כזה ניתן לפנות אל מומחים לטיפול בכאבים פיזיים, ברפואה משלימה, זאת על מנת להרחיק את הכאב ולהביא שוב את הגוף למצב תקין מתוך כוונה לשוב ולהתעמל. כמו כן, ביצוע של תרגילי חיזוק לגב התחתון בסוף אימון, ישפר משמעותית את אותם הכאבים ויחזק את שרירי הגב.

מה לעשות אם אני כבר סובל מכאבים?

אחד מהמכשירים והתרגילים העוזרים משמעותית לשיפור כאבי הגב, הינו מכשיר התלייה בהיפוך המשפר זרימת דם בגופינו, עוזר בהקלת כאבי הגב ומפיג לחצים וכאבים. כמו כן, גם ביצוע אימוני פילאטיס ושימוש בגליל פילאטיס, יוגה וגמישות יתרמו רבות לשיפור הכאבים.

יתר על כך, שלושה תרגילים לדוגמא שניתן לבצע בחדר כושר לחיזוק גב התחתון:

  1. בעמידת שש, ברכיים ברוחב אגן וכפות ידיים ברוחב כתפיים, קמרו את הגב ותוך כדי נשיפה והכנסת הבטן, הביאו ישבן אל העקבים, מתחו את הגב והצמידו אותו אל הברכיים. תוך כדי הכנסת אוויר חזרו אל נקודת ההתחלה ובצעו את התרגיל שוב ושוב.
  2. בעמידת שש, ברכיים ברוחב אגן וכפות ידיים ברוחב כתפיים, הרימו יד ורגל נגדית באותו הקו, מקבילים לרצפה. חשוב לשים לב כי גם האגן נשאר מקביל לרצפה. החזיקו 10 שניות, החליפו צד ובצעו זאת חלילה.
  3. בישיבה על הרצפה, רגליים ישרות וצמודות, הניחו את כפות היידים על הירכיים, ובצעו הזדקפות של הגב. החזיקו את הגב יציב וזקוף למשך 10 שניות,שחררו וחזרו חלילה.
ronit

כמה חלבון צריך לאכול ביום?

חלבונים

“מישהו יכול לומר לי כמה חלבון אני צריך לאכול ביום?”

פעמים רבות אנחנו בפאוור ספורט נשאלים ע”י מתאמנים רבים שאלות בנושא של צריכת חלבונים, שאלות כגון:

  • “כמה חלבון צריך לאכול ביום?”
  • “כמה חלבון צריך לאכול אחרי אימון?”
  • כמה חלבון צריך לפני אימון?
  • “כמה חלבון צריך לאכול ביום, מתאמן? והאם זה שונה מאדם רגיל?”
  • “כמה חלבון צריך לאכול בארוחה והאם אחרי אימון צריך כמות שונה?”

לכן, החלטנו לענות על השאלות הללו בכתבה זו, אשר תביא לכם את המלצות ה-ISSN לצריכת חלבונים,
ה-ISSN הוא גוף אקדמי שמקדם ידע מבוסס מדע בתחום תזונת הספורט ותוספי התזונה לספורטאים.
ה-ISSN נחשב כגוף המוביל בעולם מבחינת מהימנות המידע בתחום התזונה לספורטאים.

המלצות ישנות שכבר אין להם תוקף מדעי 

המלצת ה-RDA (המלצות תזונה מטעם משרד הבריאות האמריקאי) לצריכת חלבונים עבור אדם ממוצע הם, 0.8 עד 1 גרם לכל ק”ג משקל גוף.
דוגמה: על פי המלצות ה-RDA אדם שמשקלו 70 ק”ג צריך לאכול בין 56 ל-70 גרם חלבון ביום. בעבר נהגו לחשוב שאין שום סיבה שספורטאים יצרכו חלבונים מעבר לכמות זאת.
אולם, היום אנו כבר יודעים שהמלצות אלו הן מיושנות ולא מתאימות לממצאי המחקרים אשר נערכו בשנים האחרונות. ממצאי המחקרים החדשים מראים כי ספורטאים יכולים להפיק תועלת מצריכה רבה יותר של חלבונים.
כיום ממליצים למתאמנים בענפי ספורט עצים לצרוך כמויות שהן כפולות ואף יותר מצריכת החלבון המומלצת ע”י ה-RDA בכדי לשמור על מאזן חנקן תקין,לאפשר גידול של מסת השריר, שריפת קלוריות מוגברת וכ”ו.

למה חשוב לשמור על מאזן חלבון תקין בגוף?

ברגע שהמתאמן לא צורך מספיק חלבון, הוא מפתח מאזן חנקן שלילי. החנקן הוא יסוד הנמצא בחלבונים שבגופנו ולכן הוא בעל חשיבות רבה מאוד בבניית חלבוני הגוף השונים כמו חלבוני השרירים וחלבונים רבים נוספים.
בדיקת מאזן החנקן יכולה להראות אם המתאמן צורך מספיק חלבון או שהוא סובל ממחסור..
מאזן חנקן שלילי פירושו גם שגופנו מפרק את השרירים שלנו בכדי לספק חומצות אמינו חיוניות לבניית חלבונים חיוניים אחרים. כמו כן, חוסר בחלבון גורם בין היתר להיחלשות השרירים והעצמות בגופנו מה שהופך אותם לשבריריות יותר,
למערכת חיסונית חלשה יותר, להיווצרות דלקות בגוף וכ”ו. יתר על כן, גם עודף של חלבון אינו בריא לגוף, מצב שבו יש יותר מידי חלבון בגופנו הוא מצב בו הגוף יפרק אותו ויאגור אותו במאגרי הפחמימה משמע, אנחנו נעלה במשקל ולעלייה במשקל חסרונות רבים.
ועל כן, חשוב לשמור על מאזן חלבון תקין בגופנו, ולספורטאים שבנינו לצרוך מעט יותר מהרגיל לצורך חיזוק השרירים המסיביים ושמירה על מאזן חנקן תקין.

גם מתאמני פנאי יכולים להפיק תועלת מצריכת חלבון גבוהה יותר

חשוב לדעת שההמלצה על צריכת חלבון גבוהה יותר מהמלצות ה-RDA, נכונה לא רק לספורטאים תחרותיים אלא, מתאימה גם למתאמני פנאי כמו מתאמנים בחדר הכושר.
אימוני כושר ובמיוחד אימוני כוח גורמים לסינתזה של חלבונים בגוף (בניית חלבונים כמו בשרירים). השפעת האימון מתחזקת כאשר היא מלווה בצריכת חלבונים מתאימה לאחר האימון ובמהלך היום.

המלצות ה-ISSN לצריכת חלבונים למתאמנים

כמה חלבון צריך לצרוך במסה?
לבניית מסת שריר כדאי לצרוך בין 1.4 ל-2 גרם חלבון פר ק”ג משקל גוף ליום.
לכן, אם אתם בתהליך המכונה בפי מתאמנים “תקופת עליה במסה” שמאופיינת בתפריט עם עודף קלורי כדאי שתדאגו לקבל כמויות חלבון שהן בטווח המצוין.
זאת אומרת שאדם שמשקלו 70 ק”ג יצטרך לאכול בין 98 ל-140 גרם חלבון ביום.

כמה חלבון צריך בחיטוב?
במצבים שהגוף נמצא בגרעון קלורי כמו לדוגמה בתקופת חיטוב, רצוי לצרוך כמות חלבון רבה יותר בכדי לשמר את מסת השריר.
כמות החלבון המומלצת ע”י ה-ISSN במצב של גרעון קלורי נעה בין 2.3 ל-3 גרם חלבון פר ק”ג משקל גוף ליום.
כן, בתקופת חיטוב הגוף כדאי לצרוך יותר חלבון מאשר בתקופת המסה בכדי לשמר באופן אופטימלי את מסת השריר שבגוף.
אם  נמשיך עם הדוגמה של אדם ששוקל 70 ק”ג אז מדובר על צריכת  חלבונים שנעה בטווח של 161 עד 210 גרם ליום.

כמה חלבון צריך לאכול לאחר אימון?
כמויות החלבון האופטימליות לצריכה לאחר אימון תלויות בגיל המתאמן ובעצימות האימון שהוא מבצע.
אך ה-ISSN ממליצים על 0.25 גרם עד 0.55 גרם חלבון לק”ג משקל גוף בארוחה.
זה יוצא בערך כ-20 עד 40 גרם חלבון בארוחה.
החלבונים מורכבים מחומצות אמינו שונות ויש חומצות אמינו שכדאי להקפיד לצרוך מהן בכמות מספקת.
ההמלצות למתאמנים בכדי למקסם את סינתזת החלבונים לאחר האימון הן, לצרוך 700 עד 3,000 מיליגרם של חומצת אמינו לאוצין ביחד עם כמויות מאוזנות של חומצות אמינו חיוניות.

באיזו תדירות כדאי לצרוך את החלבונים?
לתזונה אופטימלית, כדאי לצרוך את החלבונים באופן שווה למשך היום ולצרוך חלבונים בכל 3-4 שעות. כמו כן, כמות החלבון בכל ארוחה משתנה בין אדם לאדם בהתאם למטרה, גיל, מצב בריאותי וכ”ו.ו.

“לא כל החלבונים נולדו שווים”
חשוב לדעת שיש חלבונים טובים יותר וטובים פחות מבחינת האפקט של בנייה או שימור מסת שריר.
חשוב לבחור בחלבונים בעלי הרכב חומצות אמינו שמספק את כל חומצות האמינו החיוניות של הגוף.

תוספי חלבון מומלצים

אחד היתרונות הבולטים של תוספי החלבונים השונים כמו אבקות חלבון או חטיפי חלבון, הוא הרכב חומצות האמינו המוצלח שלהם.
תוספי אבקות חלבונים יכילו את כל חומצות האמינו החיוניות ובכמויות נאותות.
גם אבקות חלבון שמקורן בקזאין ואבקות חלבון מי גבינה.
תוספי חלבון שמקורן במי גבינה יהיו אפקטיביים יותר בגלל מהירות הספיגה הרבה שלהם ואילו תוספי חלבון שמקורן בקזאין יתאימו יותר לצריכה לפני השינה בגלל מהירות ספיגה איטית יותר.
חשוב שלא לצרוך את החלבונים רק מתוספים וכדאי להקפיד על תזונה ממזונות טבעיים שמכילים גם מרכיבים תזונתיים אחרים.

אבקות חלבונים לטבעונים וצמחונים

כמובן שבפאוור ספורט לא שכחנו גם את הצמחונים והטבעונים שמתקשים בדרך כלל למצוא תחליפי ארוחות או תוספי חלבון המכילים חלבון ממקור טבעוני עם הרכב חומצות אמינו מתאים.
מתאמנים טבעונים יכולים להנות מאבקת חלבון טבעונית של Rawfusion המכילה תשלובת חלבונים מארטישוק, חלבון איזולאט אורז וחלבון איזולאט אפונה.
אבקת החלבון היא 100% טבעונית, ללא GMO, אורגנית וללא אלרגניים ומכילה כמות מדהימה של 21 גרם חלבון למנת הגשה.

מקורות מידע:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

ronit

חלבון קזאין או מי גבינה

חלבון מי גבינה מול חלבונים אחרים

המגוון העצום בשוק הישראלי של אבקות חלבון שמקורן במי גבינה, גורם למתאמנים רבים לחשוב כי חלבון מי גבינה הוא סוג החלבון הטוב ביותר לצריכה לאחר אימון.
אך, חשיבה זו איננה מדויקת.
אומנם, חלבון מי גבינה הוא חומר גלם מעולה לבניית מסת שריר הנספג בצורה מהירה בגוף. אך, נכון להיום עדיין אין ממצאים חד משמעיים לגביי יתרון כלשהו של אבקת מי חלבון על פני אבקות חלבון שמקורן שונה. מה שכן ברור הוא שצריכת חלבון מוגברת לאחר האימון מזרזת את תהליך ההתאוששות ומונעת את דילול השריר. למעשה רצוי לצרוך תערובת של חלבונים המורכבת מסוגים שונים של חלבונים כמו: חלבון מי גבינה,חלבון קזאין, חלבון איזולאט. ובנוסף, כדאי לצרוך אבקות חלבון המועשרות בחומצות אמינו + גלוטמין התורמים לחיזוק המערכת החיסונית וזירוז התאוששות לאחר אימון.

מה זה חלבון מי גבינה וחלבון קזאין?

קיימים שני סוגים עיקריים של חלבון חלב שאותו אנו מפיקים מחלב הפרה והמקנה, חלבון מי גבינה וחלבון קזאין. בחלב שמקורו בפרה, הקזאין מהווה את מרבית החלבון – כ -80% ואילו 20% הנותרים שנמצאים בנוזל החלב הוא חלבון מי גבינה.
תחשבו כאשר אתם פותחים יוגורט שמכיל בחלקו העליון נוזל, נוזל זה הוא מי גבינה וכל יתר היוגורט מכיל חלבון מסוג קזאין.

כיצד מייצרים את חלבון מי הגבינה?

בעבר לא היה שימוש למי הגבינה ומפעלים לייצור חלב היו זורקים כמויות אדירות של מי גבינה לבורות ניקוז בסיום תהליך ייצור הגבינה.
כיום, אנו מודעים יותר ליתרונות התזונתיים של צריכת מי גבינה ולערך התזונתי הרב שיש לחלבון מי גבינה. חלבון מי גבינה נחשב לחלבון איכותי בגלל הערכים המצוינים של הרכב חומצות אמינו שמצויים בו.
מאפיינים תזונתיים אלה הם שהפכו את מי הגבינה למוצר פופולרי הנצרך ע”י אנשים רבים ברחבי העולם. עם זאת, כדאי לזכור שתוסף חלבון איכותי איננו מהווה תחליף למגוון החלבונים שמגיעים מהמזון הרגיל שנמצא על שולחננו.
הפופולריות של חלבון מי גבינה היא כל כך גדולה שכיום קיים מחסור עצום בחומר הגלם בעולם. מחסור זה מביא לעליה מהירה במחיר חלבון מי הגבינה.
בייצור אבקת חלבון מי הגבינה משתמשים במספר תהליכי סינון בכדי להסיר מרכיבים כמו: שומנים, פחמימות ולקטוז, כך יוצרים אבקה שהיא נטולת סוכרים, שומנים ולקטוז.
ההמלצה שלנו בפאוור ספורט היא לצרוך את סידרת החלבונים טיטניום איזולאט , קזאין, וואי,(סאן נוטרישין) שהינן בעלות התערובת הטובה ביותר לטובת מקסימום בניית שריר! מאופיינות בעיכול מהיר וקל המאפשר ספיגה מהירה אל תוך מחזור הדם. 

למה חלבון מי גבינה כל כך חשוב?

דעה רווחת בעולם התזונה היא שרצוי לצרוך בין 1 גרם ל-1.7 גרם חלבון פר ק”ג משקל גוף לתפקוד תקין של הגוף, התאוששות טובה של השרירים, בניית שרירים וחיזוק מערכת החיסונית.
מחקרים רבים מראים כי חלבון מי גבינה הוא חלבון מעולה למטרות כמו בניית שרירים בכך שצריכה נאותה של חלבונים יכולה להגביר את סינתזת החלבון בשרירים ולהביא לעליה במסת השריר.
היתרון של חלבון מי גבינה הוא בכך שהוא בין החלבונים שנספגים בצורה המהירה ביותר בגוף והוא אחד המקורות העשירים ביותר של חומצות אמינו מסועפות. חומצות אמינו מסועפות מסייעות במניעת דילול מסת השריר, מזרזות את התאוששות השרירים בתקופות אימונים קשים ומסייעות לבניית מסת שריר מסיבית. 

איזה חלבון מומלץ לצרוך?

מתאמנים רבים שואלים “איזו אבקת חלבון היא האבקה הכי טובה?”
כיום יש מבחר מאוד גדול של אבקות חלבון שונות בתרכובות שונות כגון:

  • תשלובת חלבונים וואי + איזולאט מבודד
  • חלבון איזולאט מבודד (בין היתר נועד לאנשים אלרגיים ללקטוז וגלוטן)
  • חלבון קזאין מיצרלי פיוז’ן לבנית שריר בשחרור מושהה.
  • חלבון טבעוני RawFusion

ואבקות אחרות נוספות. השפע האדיר של אבקות החלבון השונות יכול לבלבל את המתאמן הממוצע ולכן לפני שאתם רוכשים מוצר של אבקת חלבון כדאי מאוד שתבדקו את איכות המוצר ואת חומרי גלם שמרכיבים אותו.
כדאי לבדוק שחומרי הגלם בשימוש הם לא סינתטיים, לא מכילים צבע מאכל או ממתיקים מלאכותים, ועוד חומרים כאלו ואחרים. שימו לב, שימוש במוצרים באיכות נמוכה עלול להחטיא את המטרה ואף לגרום לנזק.

ההמלצה שלנו

  • אבקת חלבון סאן איזולאט הידרולייזד– חלבון זה הוא חלבון בו מתקיים תהליך סינון מיקרו סינכרוני ייחודי. בעל 27 גרם חלבון מי גינה במנת הגשה. כמו כן, בעל 0 גרם פחמימה ו0 גרם שומן. גירסה מושלמת לספיגה מהירה ועם הרכב ה Bcaa (חומצות אמינו מסועפות שרשרת) זמין ומידי. יתר על כן, אינה מכילה לקטוז ומעולה לכאלו שאלרגיים ללקטוז או לגלוטן.
  • אבקת חלבון סאן טיטניום וואי– תשלובת חלבונים מבית סאן נוטרישין המבטיחה איזון מושלם בין חלבונים הנספגים בגוף מהר לבין כאלה הנספגים לאט יותר וכך הגוף נהנה מצד אחד מתהליכי הבנייה, החידוש והצמיחה של השרירים, התאים והרקמות ומצד שני מתהליכי התאוששות להם הוא זקוק אחרי אימון קשה. כמו כן, מכילה 23 גרם חלבון למנת הגשה ו3.3 גרם פחמימה למנה.
  • אבקת חלבון אוליפ OLIMP 95%  הערך התזונתי הגבוה של חלבון וואי קומפלקס היא הסיבה מדוע חלבונים מי גבינה מרוכזים נחשבים המקור היקר ביותר של חלבון איכותי עבור ספורטאים תחרותיים ואנשים מתאמנים. מכיל כ 26 גרם חלבון למנת הגשה, 0.2 גרם שונן רווי ואינו מכיל אספרטם.

תוספי התזונה של סאן נוטרישן עומדים בתקנים מאוד מחמירים של ייצור ולכן, תוספי התזונה של סאן נוטרישן מסידרת טיטניום ובניהם מוצרי חברת OLIMP COMPLEX וואי עומדים ברמה הגבוהה ביותר של תקני ייצור, תקני GMO, FDA וגם בתקן Codex Alimentaries של האו”ם.
המוצרים של סאן נוטרישן ואולימפ, הינם נקיים ולא מכילים שום עקבות של הורמונים אנטיביוטיקה, חומרי הדברה ואלכוהול.

ronit

אלכוהול ושרירים

השפעת אלכוהול על גוף

 

אלכוהול הוא החומר הפופולרי ביותר מבין כל חומרי הפנאי (חומרים הקשורים לבילוי או שעשוע), שנצרך במספר רב של אירועים שונים ובעל מגוון עצום של טעמים לבחירה.
אם נחזור לבסיס, בעבר היה נהוג להסיק כי צריכה מתונה של אלכוהול יכולה להיות בריאה (תוך גבולות סבירים ובתנאי שבוחרים את האלכוהול הנכון). נהוג היה לייחס לאלכוהול תכונות של עוררות המשפרות ביצועים בכלל ובספורט בפרט. האלכוהול נתפס כרכיב תזונתי המדמה בתפקידו את הסוכר ולכאורה מספק אנרגיה זמינה בזמן פעילות גופנית. אם כל זאת אל לנו לחשוב שאכן זה הדבר, על פניו נראה כי שתיית אלכוהול מעלה את הביטחון העצמי ומגבירה את הערנות ולכן יכולה לסייע בביצוע יעיל, אבל נמצא כי צריכת אלכוהול עלולה לפגוע בקואורדינציה, שיווי משקל, יכולת לווסת את טמפרטורת הגוף- האלכוהול מרחיב כלי דם וגורם להתנדפות חום מהגוף על ידי כך הוא פוגע בתהליך ההומיאוסטאזיס בגוף , נוסף על כך רמות הסוכר בדם עלולות לרדת ויש סכנה להיפוגליקמיה = נפילת סוכר. צריכת אלכוהול בטווח ארוך יותר עלולה להוביל לנזק באיברים פנימיים, מחלות קשות והצטברויות של שומן לא רצוי .

כמה קלוריות  יש באלכוהול?

מנת אלכוהול מכילה 15 גרם אלכוהול וכ- 100 קלוריות. לדוגמה 330 מיליליטר בירה, 150 מיליליטר יין ו-40 מיליליטר ויסקי.
אלכוהול מספק לגופנו אנרגיה כ-7 קלוריות לגרם (בהשוואה לפחמימות וחלבונים המספקים כ-4 קלוריות לגרם , ושומנים המספקים כ-9 קלוריות לגרם). אלכוהול נספג דרך הקיבה והמעי הדק ומתפרק בכבד לכדי מזונות אחרים. פעילות האנזים המפרק את האלכוהול בכבד (אלכוהול דהידרוגנאז ADH) שונה בין אנשים בעלי מגדר שונה וגילאים שונים. כלומר בין גברים לנשים ובין צעירים למבוגרים , זו גם הסיבה שנשים משתכרות מהר יותר מגברים. לאנשים שצורכים אלכוהול מומלץ לשתות במתינות כמות יומית מוגבלת של בין 2-4 מנות אלכוהול ביום לגברים בין 1-3 מנות ביום לנשים. כאשר מומלץ לא לעבור את המנה המקסימלית.

כיצד אלכוהול משפיע על מסת השריר?

לצריכה מוגברת של אלכוהול יש השלכות גופניות שליליות הן על הכושר הגופני והן על מסת השריר. להורמונים בגוף יש תפקיד חשוב . על מנת שההורמונים ימלאו את תפקידם כראוי , תזמון שחרורם מהבלוטות השונות בגוף צריך להיות מתואם היטב, ורקמות המטרה צריכות להגיב אליהם במהירות ובדיוק מרבי. אלכוהול עלול לפגוע בתפקוד ההורמונים , בפרט אלו שאחראים לבניית מסת שריר.
כמו כן, עלייה במסת שריר מתרחשת כתוצאה מהצטברות של חלבונים מבניים ( הבונים את התאים). לאחר אימון או במהלכו יש צורך לשקם את תאי השריר ולכן הדרישה לייצור חלבונים מבניים עולה , בעקבות זאת מסת השריר גדלה. נמצא שאלכוהול ותוצרי הפירוק שלו משפיעים ישירות על סינתזת החלבון בתאי השריר כיוון שחלק מהמנגנונים המפקחים עליה הם תלויי הורמונים.
בזמן פעילות גופנית פעולות הכיווץ וההארכה של השרירים יוצרות מתח מכני , והמאמץ גורם לשינוי בפעילות המטבולית של התא: דרישות האנרגיה עולות, משתנה ריכוז החמצן בגוף, חל שינוי בטמפרטורה ונוצרים נזק מכני ומטבולי לסיבי השריר. בעקבות הנזק קיימת עלייה ברמת ההורמונים האנאבוליים (בונים) וגורמי גדילה אשר מטרתם להחזיר את הפונקציות הגופניות למצב הנורמלי. בין ההורמונים המעורבים בעלייה בסינתזת החלבון ובגדילת מסת שריר הם: הורמון גדילה (GH) פקטור גדילה IGF-1 , אינסולין וטסטוסטרון. צריכת אלכוהול בכמות של מעל 1.5 גרם לקילו משקל גוף של ספורטאי עלולה להשפיע באופן שלילי. לדוגמה: הורמון האינסולין תפקידו להכניס את הסוכר (גלוקוז) וחומצות אמינו (יחידות המבנה הבסיסיות של החלבון) לתאים וכך מגדיל את סינתזת החלבון בגרעין התא. ובעקבות צריכת אלכוהול נגרם ירידה בסינתזת החלבון ב- 30%-60% למשך 72 שעות.
כמו כן, שתיית אלכוהול לאחר פעילות גופנית דומה לשתייה על קיבה ריקה. האלכוהול נספג במהירות אל מחזור הדם ועלול לכאבי ראש, בחילות, איבוד שיווי משקל ואף פגיעה ישירה בהורמונים העוזרים לעלייה של מסת השריר. אם כל זאת יש קשר בין צריכת אלכוהול מתונה לבין סיכון מופחת לחלות במחלות לב וכלי דם , ללא הבדל בסוגי המשקאות. לדוגמא: נמצא כי יין אדום מכיל נוגדני חמצון המגנים על הגוף מפני חמצון כולסטרול ושקיעתו על דפנות העורקים ואף הגעה למצב של חסימות עורקים.

אלכוהול וטסטוסטרון

לאחר שניתחנו את מסת השריר, אנו יכולים כעת לעבור למערכת האנדוקרינית אשר הוכח כי יש קשר ישיר בינה לבין אלכוהול. ממחקרים שנערכו בבני אדם נמצא כי אלכוהול לא הפחית משמעותית את רמות הטסטוסטרון אצל נשים כאשר חלק מהנבדקות אפילו דיווחו על צמיחה של אותו הורמון. לעומת זאת, התוצאות לגבי גברים שונות לחלוטין.
גברים שצרכו כ- 40 גרם של אלכוהול ב-24 שעות (שהוא לא מינון גבוה במיוחד) הראו ירידה בריכוז הטסטוסטרון (6.8% בקירוב). כאשר הגדילו את המינון לכ-1.5 גרם לכל 1 ק”ג של מסת גוף נגרם ירידה בריכוז הטסטוסטרון של כ 23%. נמצא כי אלכוהול עיכב את ייצורו הטבעי באשכים בשל פגיעה בכמה משלבי הסינתזה שלו . כמו כן, טסטוסטרון , ההורמון הזכרי העיקרי, הוא הורמון האנדרגוני הראשי העובר אינטראקציה עם מסת השריר. מועבר לרקמת מטרה באמצעות חלבון מעבר, חוצה את ממברנת התא ונקשר למוליך העצבי האנדרגוני של גרעין התא ומאותת לחומר הגנטי שבגרעין(הדנ”א) להעלות את קצב סינתזת החלבון, מה שכאמור תורם לעלייה במסת השריר.

אלכוהול ואלקטרוליטים:

זהו היבט נוסף שיש להתחשב בו . אין זה סוד כי שתיית אלכוהול מייצרת אפקט משתן, המוביל להתייבשות ואובדן ניכר של אלקטרוליטים. כפי שנאמר לעיל לאלכוהול יש השפעה ארוכת טווח מאחר ונספג דרך מחזור הדם ומוסע ברובו אל הכבד. לכן מומלץ מאוד ללוות את צריכת האלכוהול בשתיית כמויות גדולות של מים , אכילה בסמוך לשתיית האלכוהול . ואין זה מומלץ ללכת לאימון לאחר ערב המלווה בצריכה מרובה של אלכוהול.
חשוב מאוד לזכור כי שתיית אלכוהול אינה מומלצת כלל לאנשים עם מחלות כבד, מחלות לבלב, נפרופטיה (מחלת כליות), היפרטריגליצרידמיה (רמות גבוהות של טריגליצרידים הלא הם שומנים בדם), לאנשים שנוטלים תרופות העלולות ליצור אינטראקציה עם האלכוהול ונשים בהריון. כמו גם לאנשים שאינם מסוגלים להגביל את צריכת האלכוהול לכמות מתונה .עם זאת לא מומלץ לשתות בתחושת דיכאון או עצב על מנת לא להגיע למצב של שכרות מרובה העלולה להוות סכנת חיים.

דע איפה לעצור:

על פי ההיגיון לצריכה מזדמנת של כמויות גדולות של אלכוהול אין השפעה במכלול על הדיאטה.
עם זאת לא מומלץ לשלב אלכוהול עם תזונה לא נכונה מאחר והגוף יקבל פחות אבני בניין הנחוצים לבניית מסת שריר ותפקוד נכון של הגוף .
אמנם לצריכה מתונה של אלכוהול יש גם השפעה חיובית על הגוף ,אבל חשוב לזכור כי בטווח הארוך אלכוהול עלול לגרום לנזק פיזי ופנימי רב.

ronit

הצרת היקפים וחיטוב הבטן

“אני לא מצליח להוריד באחוז שומן, להצר היקפים ולהתחטב”

כמה פעמים שמעתם או אמרתם את המשפט הזה?
בתור חברה לבניית חדרי כושר, ותוספי תזונה, אנשים רבים מגיעים אלינו אחרי התייאשות מהורדת שומן בבטן, ובעיקר הצרת היקפים בכל הגוף.
במחשבה ראשונה נדמה שרק תרגילי בטן לכל סוגם זה הדבר שיעזור לנו להגיע לתוצאה הרצויה, זה שיביא לתוצאות של חיטוב ועיצוב. אך, ברגע שמתחילים לחקור קצת עמוק יותר מבינים שזה לא פשוט כמו שזה נשמע ובשביל תוצאה רצויה ומהירה צריך להישמע לכמה כללים.

אין ספק ששרירי בטן מחוטבים להפליא הם רצון וחלום של כל אחד בטן שטוחה, מחוטבת, ולא אחרת ממסורטטת.

אז מה עליי לעשות?

הקשר בין חיטוב והצרת היקפים מחייבים לוחות זמניים סדירים ואכילה נכונה, תוך שמירה על תפריט תזונה יום יומי וחיזוק נוסף על ידי תוסף בכדי להבטיח אספקה אופטימלית של חלבונים (אבקות חלבון, שורפי שומן ), ויטמינים חיונים, מינרלים וחומרים מזינים נוספים.
האיזון לכל אדם הוא באופן אינדיבידואלי מבחינת רמת החלבון, פחמימה ושומן בלתי רווי שבגופו היביאו לתוצאה מהירה. כמו כן, תזונה נכונה אינה הכלי היחידי להצלחה עבור המטרה של האדם, יש לשלב יחד עם זאת, לא אחרת מפעילות גופנית. פעילות גופנית שתוכנה אינה כוללת רק תרגילי בטן ומעט אירובי, אלא שילוב מלא של פעילות אירובית– לשריפת קלוריות ושיפור סיבולת לב ריאה ופעילות אנאירובית– לחיטוב, עיצוב הגוף, ושריפת קלוריות גם כן. 

‘הניצחון מחייב הכנה מוקדמת’

לכל מטרה שאנחנו רוצים להשיג, חשוב לעשות הכנה מוקדמת. לחשב ולרשום את דרך הפעולה, יעדים בין לבין בדרך להשגת המטרה, ההבנה ששינוי אינו קורה ביום והתמדה זה עניין גשול בדרך לתוצאה. 

המילה איזון היא מילת מפתח לחיים נכונים, טובים ובריאים יותר. פעילות גופנית עצימה ורבה יותר עלולה להביא לפציעות כפי שאכילה מרובה תביא לעלייה במשקל ואי השגת המטרה. פעילות גופנית אינטנסיבית בשילוב תזונה שאינה מאוזנת יביא למצב שהגוף ישאר במצב של סטרס במצב הישרדותי וימשיך לאגור שומן- שומן בטני. יש לאזן בין כל העקרונות כדי להגיע ליעד המבוקש. ניתן לעשות זאת, ואף רצוי, באמצעות היוועצות מומחה אשר ישלב בין תוכנית אימונים מתאימה ותפריט תזונה כאן אצלנו בחברה. 

תשתדלו לא להיות עבדים לתהליך העניין התחרותי והנפשי התופס מקום כבוד בקבלת החלטות.

כמה עובדות חשובות לקבוצת שרירי הבטן:

  1. שריר הישר הבטני (הקוביות).
  2. שריר הרחב הבטני.
  3. שרירי האלכסון החיצוני
  4. שריר האלכסון הפנימי.
  • רצוי ומומלץ לעבוד על כל חלקי הבטן לסירוגין על מנת להביא לזירוז העצרת ההיקפים והפחתת רקמות שומן שהצטברו.
  • תרגילי בטן לדוגמא שניתן לבצע: בטן סטטית (הפלאנק), במתקן למקבילים/מתח- ברכיים לכיוון החזה, כפיפות בטן בשלל סוגים על מזרון, כדור פילאטיס, באמצעות TRX , כפיפות לצדדים – עבודה על אלכסונים וכ”ו.

תזכורת:
אחוזי שומן נמוכים שעוטפים את הבטן + שרירי בטן חזקים + תזונה נכונה + ופעילות אירובית =הגשמת חלומות!
אין קסמים – תיצרו מטרה – פעולה – תוצאה – לוחות זמניים – התמדה מנצחת!

הצרת היקפים פאוור ספורט

פאוור ספורט = כושר גופני ותזונה = דרך חיים !

ronit

משקל עודף והשמנת יתר – מדוע אנחנו משמינים ?

כיום, המודעות למשקל הגוף התקין מתחילה לקבל האצה. רבים מהאנשים, אשר נמצאים במשקל גוף עודף או באחוזי שומן גבוהים, מגיעים להחלטה כי הם רוצים לשנות זאת.
השינוי לעתים עלול לקחת זמן רב, התמדה ושילוב של תזונה נכונה ופעילות גופנית. ועל אף, כל זה ישנם אנשים שעדיין קשה להם בהורדת אותם הגרמים. מכאן, עולם חדש התפתח והוא לא אחר משורפי השומן.
שנוצרו על מנת להביא לשריפת קלוריות מוגברת יותר בגוף ועל בסיס יומי. האם הם יעילים? איך כדאי להשתמש בהם והאם כדאי? על שאלות כאלו ואחרות נדון במאמר.

מהם שורפי שומן?

ישנם תוספים המספקים ומשמשים חומר בעירה כדי לשפר את הפחתת רקמת שומן. חומרים שנבחרו בקפידה כדי להאיץ את חילוף החומרים, להגדיל את הטמפרטורה בגוף, ואלו נקראים שורפי שומן הנועדו להרזייה. רוב שורפי השומן מכילים בתוכם כמה חומרים עיקריים התורמים לתפקידו:

קפאין, העוזר בהגברת ההוצאה האנרגטית על ידי יצירת חום, והפחתת הצריכה הקלורית.
ל-קרניטין- חומצת אמינו  שתפקידה העיקרי הוא למעשה להכניס את אותם חומצות השומן הקיימים בגופנו, אל תוך אברון המיטוכונדריה. שם ישתמש בהם עבור אנרגיה.
ציטרוסאורנטיום – “תפוז מר”, פרי המכיל בתוכו חומרים הדומים מבחינה כימית לאדרנלין, נוראדרנלין  ואפדרין המשמשים בין היתר לעלייה ברמת הסוכר בדם, מה שמגביר את הוצאת האנרגיה בגופנו, והרגשה גופנית של אנרגיה מתמשכת.
תה ירוק-  מכיל כמויות רבות של פוליפנולים. תה הירוק מגביר את התרמוגנזה בגוף. תהליך זה הוא תהליך שתאי השומן בגוף האדם מייצרים חום, המגיע משריפת השומן והסוכר בתא.

קבוצה זו וחומרים נוספים הנמצאים בתוסף זה מסייעת לשריפת שומן.

איך ומתי להשתמש בתוסף זה?

את שורפי השומן אנחנו ניטול רק על פי הנחיות איש מקצוע או הנחיות של היצרן. מאחר ונטילתו תלויה בגורמים פיזיולוגים של הלוקח. לדוגמא: במידה ואדם סובל מהיתר לחץ דם, מומלץ כי לא ישתמש בתוסף זה. כמו כן, כדי באמת לרדת במשקל, להצר היקפים ולמעשה, להגיע למטרה שלשמה אנחנו לוקחים שורף שומן, יש לבצע פעילות גופנית ולשמור על תזונה נכונה. שני עקרונות אלו לא ניתן לדלג עליהם, גם בשימוש התוסף. לפעילות גופנית ערך עליון, בהגברת המטבוליזם (חילוף חומרים) וזרימת דם. ואף, חיזוק מערכת חיסונית ושמירה על גופנו מפני מחלות וחיידקים. בנוסף, אכילה נכונה חשובה בלקיחת התוסף, כדי לשמור על רמות אנרגיה בגופנו נכונות, ועיכול נכון יותר של שורף השומן.

במידה ונלך על פי הנחיות אלו, ונקבל ידע נוסף מאיש מקצוע. רק אז נוכל באופן יעיל וטוב, לבצע את השינוי שלו אנחנו מכוונים.

שורפי שומן המומלצים ביותר בתחום:
CLA 500- הינה חומצת שומן טבעית אשר הוכחה על ידי חוקרים באוניברסיטת ויסקונסין כבעלת השפעה חיובית על הרכב הגוף (אחוזי שומן,מסת שריר ועוד…) וחיזוק המערכת החיסונית.
עוזרת למנוע הצטברות שומן ומשתמשת בשומן עבור אנרגיה. כמו כן, בעלת השפעה חיובית על רמות הכולסטרול והטריגליצרידים התורמים לבריאות הלב. מלבד היתרונות העיקריים המסעיים לפתח הרכב גוף רזה, הCLA גם מגביר את פוטנציאל של בניית השריר עבור הגוף בעיצוב התוצאות.
ל- קרניטין – חומצה אמינית שתפקידה העיקרי נשיאת חומצות השומן אל המיטוכונדריה, “תחנת הכוח” של התא, למטרת ייצור אנרגיה. חומצה אמינית זו אחראית להפיכת שומן לאנרגיה ומסייעת בניצול יעיל של מולקולות שומן. ביכולתה לעזור לשרוף שומן ולהגדיל את מסת השריר. ל-קרניטין נוזלי של סאן מכיל רק ל-קרניטין מהמותג ©Carnipureמקור טהור, איכותי בעל זמינות ביולוגית גבוהה ביותר, פרי מחקר ופיתוח בלונזה, שוויץ.
ליפו אקס R6- מאזן רמות סוכר בדם, יעיל להורדת הכולסטרולו עוזר לשיפור חילוף החומרים בשרירים. מכיל בתוכו ג’ינג’ר המשחרר ומסייע בהרפייה עדינה של שרירים ובשחרור כיווצים בגוף. בנוסף, מכיל בתוכו קינמון מחזק את המערכת החיסונית, משפר פעילות עיכול.
פאוור ספורט = כושר גופני ותזונה = דרך חיים !

 אילן אזולאי
מנכ”ל פאוור ספורט.

ronit

מיתוסים על תזונה והרזיה במבחן המציאות תוספי תזונה מחליפים דיאטה טובה ???


1. דיאטה לעומת תוספי תזונה.
2. תזונה מאוזנת, כיצד אנחנו בוחרים ומשלבים תוספים.
3. בניית שריר – הגוף משתמש בחלבון רק אם יש לו מקורות אנרגיה (פחמימות).
4. האם תוספי תזונה יכולים להחליף בדיאטה טובה ?

  • התרבות המערבית המודרנית הביאה שפע והרגלים אשר העלו את התחלואה וגרמו למגפות ההשמנה והסכרת.
    בעלי החיים והחקלאיים מוזנים במזון סינטטי – אנטיביוטיקה, זיהום סביבתי, הכלאת מזונות מהונדסים גנטית, ונוטעים להפוך את הדיאטה שלנו רחוק מלהיות בריאה ומזינה.
    מה עוד יותר גרוע שאנחנו מכניסים לגוף שלנו חומרים מזיקים ואנחנו לא יודעים ממש מה אנחנו מכניסים לגוף.
  • דיאטה של האדם המודרני מכילה בתוכה בעיקר דגני בוקר, ירקות, חלב ומוצרי חלב, פירות, בשר ודגים.
    אבל התאוריה היא דבר אחד והמציאות דבר שונה.
    לא פלא שכל כך הרבה אנשים מנסים להשלים בתוספי תזונה.
    עם זאת צריך לזכור שתוספי תזונה לא תחליף לאוכל, היא דיאטה סבירה.

כיצד לבנות כראוי ולצבור מסת שריר :
אנשים רבים מתקשים לבנות שרירים, יש לזכור שלאחר אימון כוח שרירי יתרחש בהנחה שקיים מאזן חלבון חיובי הכולל פחמימות וחומצות אמינו נימצא שצריכת אבקת חלבון איכותית מיד בסיום האימון ושוב שעה לאחריו גרמה לעלייה במסה ולירידה במסת השומן ולעלייה בכוח.
עם תוספים מזינים ועשירים – אבקות חלבון איכותיות, חומצות אמינו ועוד, תוכלו בקלות להוסיף לתזונה כדי לאזן את התפריט ולהגדיל את המשקל עם זאת עליכם להיזהר ולא להגזים, להתייעץ כדי לא לצבור שומן מיותר.

ההשוואה האהובה עליי – מה מזין חלבון גבוה באמת ?

100 גרם חזה עוף ללא עצמות ועור – מכיל בממוצע :
21 גרם חלבון.
3 גרם שומן.
0 גרם פחמימות.

100 גרם חלבון משולב וואי אולימפ מכיל :
77 גרם חלבון.
3.8 גרם שומן.
5.7 גרם פחמימה.

בהנחה כי אדם מתאמן 5 פעמים בשבוע צריך לאכול 2.2/1.7 גרם חלבון לכל קילוגרם של מסת גוף בכל יום.
המינון המומלץ של אדם במשקל 80 ק”ג שווה 140-170.
כלומר, 1 קילו חזה עוף מקור החלבון המומלץ לגוף בכל יום 228 גרם חלבון.
כאשר 259 גרם של תשלובת חלבונים 95% חלבון איזולט וואי קונסנטרט מבית אולימפ מספק את התוכן הגבוה של חומצות אמינו.
יש לציין שתוספי תזונה לא תחליף לארוחה השלמה לתזונה היומית.

לסיכום :
בסקירה עולה כי צריכת תוספי חלבון איכותיים ולא סינטטיים לאחר אימון כוח ולאחר אימון אירובי יכולים להיות אפקטיביים לחידוש מאגרי האנרגיה, התאוששות הרקמות הרזות ובהשלמת כמות החלבונים והקטנת הנזקים המתרחשים כתוצאה מהעומס הפיזיולוגי, התאוששות השריר ובנייתו לאחר אימון.

 

פאוור ספורט = כושר גופני ותזונה = דרך חיים !

 אילן אזולאי
מנכ”ל פאוור ספורט.

 

ronit

כל מה שאתה צריך לדעת על גלוטמין

ישנם מיתוסים רבים סביב גלוטמין בספורט, גלוטמין כבר ידוע מזה זמן רב כמוצר יעיל מאוד לתמוך בפיתוח מסת שריר.
מהו גלוטמין וכיצד הוא משפיע על סינתזה של סיבי שריר, הורמונים, צמיחת שרירים, חסינות, סיבולת ושריפת שומן?

מהו גלוטמין?
גלוטמין זכתה לפרסום בסוף שנות השמונים / תחילת שנות התשעים, כלומר פחות או יותר בתקופה שבה החלו לדון בהרחבה על קריאטין .
חומצת אמינו (מרכיב של חלבונים) מפיצה חנקן סביב הגוף. זה חשוב במיוחד עבור ספורטאים, חנקן הוא מרכיב של חלבונים ומאפשר חילוף החומרים של חלבון בניית שריר:

כאשר מאזן החנקן חיובי, כלומר כאשר הגוף שומר על יותר חנקן מאשר הוא מאבד, תהליכים אנבוליים להתרחש (כלומר השרירים, בנוי מחלבונים, לגדול)
כאשר מאזן החנקן הוא שלילי, תהליך קטבולי מתרחש (כלומר תהליכים גרימת התמוטטות של חלבונים ושרירים בגוף).
עם תוספת גלוטמין, לא רק לפתח ולבנות מחדש את השרירים, אלא גם לייצר יותר חומצות אמינו.
למה זה משנה? לקראת סוף שנות השמונים והתשעים, נערכו מספר בדיקות אשר אישרו כי גלוטמין מגרה סינתזה ומעכב פירוק של חלבונים. במבחן המבחנה של 1990, גויאו ותומפסון הוכיחו כי סינתזת החלבון תלויה בריכוז של חומצות אמינו. כאשר הריכוז של חומצות אמינו היה הגבוה ביותר, אנאבוליזם (תהליך הבניה) גדל יותר מ 58% בהשוואה לריכוז אפס.

התוצאות המרשימות של הבדיקות מסבירות מדוע גלוטמין משפר את הסינתזה של סיבי השריר ועושה תוספת מושלמת לאימונים ותוספי חלבון.

איך גלוטמין משפיע על סינתזה של סיבי שריר ?
לאחר פרסום תוצאות מחקר שבוצע בשנת 2008 על ידי לואיז דלדיצ’ק, ציינה כי גלוטמין הוא אנטגוניסט של לאוצין, המתערב עם קינאז ( קבוצת אנזימים/חלבונים) בתאי שריר.
לאוצין הוא BCAA כי הוא יעיל מאוד עבור גירוי לצמיחת שריר השלד. קינאז הוא אנזים הממריץ את סינתזת החלבון בשרירי השלד, כלומר הוא מאפשר את הפיתוח של חלבונים ומשפר, בין היתר, את הצמיחה והתפתחות של תאים. האנזים מופעל על ידי הורמונים אנבוליים הכוללים, בפרט, אינסולין, ועל ידי חומצות אמינו, כגון לאוצין.

כיצד הגלוטמין מגביר חסינות וסיבולת ?
גלוטמין משפר חסינות ומעכב נזק לשריר הנגרם על ידי זיהומים חיידקיים. זה גם מועיל לשריר לבזבז תסמונת איבוד מהיר וקשה של מסת שרירי הגוף, לחולים עם מחלות קשות וחבלות, כולל סרטן.
גלוטמין הוא בעל תיפקודים רבים, מספק אנרגיה לתאים במערכת העיכול, מסייע בהתחדשות תאים אלה,ולכן משפיע על יכולת הספיגה של המעיים.
תאים המתחלקים במהירות, כגון התאים של מערכת העיכול ומערכת החיסון זקוקים להספקת גלוטמין. זו הסיבה שיש להם פרוצדורות רפואיות כמו השתלות מוח עצם שיעורי התמותה נמוכות בהרבה, כאשר הם מקבלים טיפול משלים וממוקד של גלוטמין.

גלוטמין בשימוש כנגד מחלות מחלות אוטואימוניות במערכת העיכול כמו מחלת קרוהן כמעט תמיד מלוות בחדירות מופחתות של דופן המעיים, דבר המוביל לירידה בניצול הויטמינים שאכלנו מהמזון. חוקרים הודיים גילו כי ישנה הוכחה שנטילת תוספי אל-גלוטמין כחלק מהתזונה (0.5 גרם לקילו ממשקל הגוף) עשויה באופן דרסטי להגדיל את חדירות מעי ובכך לשפר את קליטת וניצול החומרים החיוניים שנכנסו לגופנו מהמזון.
הגלוטמין מהווה בסיס לייצור חלבונים אחרים, להם הגוף זקוק. מצבים של: אחרי ניתוחים, פציעות, זיהומים, כוויות, מתח נפשי, סרטן ושאר המחלות, מרוקנים באופן קיצוני את יצור וזרימת הגלוטמין, לכן במצבים אלה, אם אין אספקה של גלוטמין על ידי המזון או תוספים, הגוף “שודד” את עצמו על ידי פירוק שרירים, על מנת לספק לעצמו גלוטמין. שימוש רצוף בתוספת גלוטמין ימנע מצב זה.

האם גלוטמין מסייע בהפחתת השומן ?
גלוטמין משמש גם צמצום פחמימות ומחפש מבער משקל טוב. זהו מרכיב נפוץ של תוספי המסה.
מצד אחד, הפעילות של גלוטמין דומה פחמימות, אבל מצד שני, זה מפחית משקל תוך כדי לעזור לך לשמור על כל הפרמטרים הרצוי. בנוסף, הוא זוכה זמן. מחקרים מראים כי תוספת גלוטמין במשך 6 שבועות משפר את כוחו ב -6%  וגורם לצמיחת שרירים ב -2%.
לכן, ברור כי החומר הוא תוספת מושלמת של כוח ואימון פיתוח גוף. זה אנבוליים ומבער שומן, עם פוטנציאל לגרום לצמצום שומן. מה שחשוב כאן הוא הסינרגיה בין גלוטמין (תוספת שריר), קריאטין ו- BCAA (לאוצין, איזולאוצין, ולין)

אם אתם חותרים לצמיחה המונית כוח, מנה קטנה של גלוטמין יהיה מספיק. אבל אם אתה רוצה ביצועים מושלמת במטרה לשפר את סיבי השריר, לשקול שילוב של גלוטמין, קריאטין, BCAAs.
אתה לא צריך מינון גבוה, 2 עד 14 גרם יעשה את העבודה. עם זאת, אתה מקבל יעילות, מחיר בסיס נמוך עבור הכוח שלך ועבור האימונים לפיתוח גוף.

קישור למוצר לחץ כאן

ronit

טבעונים נהנים

טבעונים נהנים

בחודש החגים האנרגיות בשיאם, הילדים בחופשה ואופציה לעל האש עולה על הפרק, הכל עובר חלק עד שאתה מבין שאתה הטבעוני היחיד שהופיע בחגיגה ובחירות המזון שלך מוגבלות.
לנו יש את המדריך הנכון כדי לאפשר לך ליהנות בעל האש בסגנון הטבעוני.

אין יותר גרוע מלהיות רעב כשכולם שבעים ומרוצים, מוקפים בשפע של מזון שאתה יודע שאין אפשרויות טבעוניות טובות בסביבה.
בין אם אתה המארח או האורח תמיד כדאי  להיות מוכן עם אפשרויות של מזון טבעוני טעים ומזין.

על המנגל:

המנגל הוא המקום האטרקטיבי למפגש עם החברים/ משפחה, ההבדל הגדול הוא בין התפריט שלהם לתפריט שלך התפריט הטבעוני, ישנם מספיק טיפים ורעיונות למאכלים טבעוניים וטעימים על המנגל.

המבורגר טבעוני- ראשית אפשר למצוא מתכון ייחודי מרכיבים טבעיים בלבד ולעשות ממנו קציצות המבורגר טבעוני מעורר חושים, או שישנם גם אפשרויות זמינות ומוכנות מראש, לדוגמא: המבורגר של טבעול, טבע דלי. בנוסף פיטריות על הגריל זה פשוט מעדן, אפשר לשלב אותם יחד ולהכפיל את כמות המנה ושידרוג הטעם.

נקניקיות- נקניקיות טבעוניות הטעם שלהם אפילו יותר טעים שהם על המנגל.

פירות וירקות- מה יותר טעים מאשר המבורגר טבעוני? ירקות על המנגל!
תירס קישואים, פלפלים,ארטישוק ובצל יוצרים טעמים מדהימים על המנגל, תוכלו גם לשפד אותם.
אפשרות נוספת היא לשפד פירות עונתיים כגון: אננס, בננה, אפרסק אבטיח ולהניח על המנגל למס’ דקות ( לא יותר מידי) יוצרים טעמים שלא הכרתם.
אל תשכחו את תפוחי האדמה והבטטות שהופים את העל האש לאווירת ל”ג בעומר.

דברים שאינן דורשים צליה :

מנות שאינם דורשים צליה ועדיין נשארים טעימים- סלט תפוחי אדמה, סלט ירקות, סלט כרוב, צ’ילי טבעוני, קל להכנה וטעים לכולם.

ילדים בדרך כלל אוהבים פירות טריים וחתוכים , אך כשחם תמיד מתחשק להם פינוק מיוחד להתרענן, הכינו את עצמכם מראש והקפיאו את הפירות במקרר/ מקפיא זה נותן להם אפקט מרענן טעם מנצח ובעיקר בריא.

אוכל טוב גורם לכיף, זיכרונות טובים והכי חשוב לבילוי עם האנשים שאתה הכי אוהב.

קישור למוצר לחץ כאן

ronit

איך להצליח לחזור לשגרה?

בין החגים המדהימים שממלאים אותנו בחום והנאה עם המשפחה, השגרה שלנו נשברת.
כחלק מהמסורת שלנו אנו נהנים מארוחות חג עשירות ומגוונות, משינויים בשעות השינה והפעילות וגם מצום מתמשך.
הדבר החשוב ביותר הוא לזכור שזה נהדר לשבור שגרה ולהנות ממנהגים ושינויים כי אלו החיים אך חשוב ביותר לדעת לחזור לשגרה ולא ליפול לסיסמאות כגון “אחרי החגים נחזור לשגרה” או “אחרי החגים דיאטה”.
כשבחרנו לעצמנו דרך חיים של כושר גופני ותזונה חשוב לנצל את המיטב מהימים השגרתיים בין החגים כדי להחזיר לגוף את האימון הגופני והתזונה הדרושה לתחזוק כלל המערכות.

Continue reading איך להצליח לחזור לשגרה?

ronit

החשיבות של חומצות אמינו

BCAA בוסטד הוא תוסף תזונה מעולה אשר מונע מרקמות השריר להינזק כתוצאה מהפעילות הגופנית.
BCAA בוסטד- חומצות אמינו מסועפות (לאוצין, איזולאוצין, וולין) לרוב משמשות כתוספי תזונה אצל ספורטאים.
בניגוד לחומצות האמינו האחרות הן אינן מתפרקות בכבד, אלא מגיעות דרך מחזור הדם ישירות לשריר.

Continue reading החשיבות של חומצות אמינו

ronit

5 יתרונות של מזון גולמי

אכילת מזון טבעי/ גולמי הוא אחד הדברים הבריאים ביותר שאתה יכול לעשות עבור הבריאות שלך. לא כולם מודעים היטב לכלל היתרונות הבריאותיים בצריכה מזון מסוג זה. במאמר הבא נסקור לכם כמה נקודות חשובות בצריכת מזון גולמי לבריאות הגוף לעומת צריכת מזון מעובד שנוצר במעבדה.

Continue reading 5 יתרונות של מזון גולמי

ronit

כל מה שרצית לדעת על אבקות חלבון

אבקת חלבון הוא תוסף תזונה המכיל חלבון אבקות חלבון משווקות כתחליף ארוחה או כתוסף לספורטאים.

מה מקור החלבון?
מקור החלבון באבקה (המקור תלוי סוג האבקה) יכול להיות מהצומח (קטניות שונות כגון סויה ואפונה או דגנים כגון אורז) או מהחי ( אלבומין מחלבון ביצה או מי גבינה וקזאין מחלב). החלבון לרוב מגיע בצורה ממותקת וכולל גם קריאטין, גלוקוזאמין, ויטמינים, מינרלים והעשרות אחרות.

איך משתמשים באבקת חלבון?
נטילה של אבקת חלבון כחלק מדיאטה תורמת לעליה במשקל ולתהליך גדילת שריר באופן אנבולי. האבקה נמהלת במים ליצירת השייק. בהתאם להרכב החלבון ומהירות הפירוק שלו למחזור הדם, המתאמן יכול לשתות את משקה החלבון לפני האימון, מיד אחריו או כתחליף ארוחה/ תוסף לארוחה.

Continue reading כל מה שרצית לדעת על אבקות חלבון